Helkropp 2 gånger i veckan

Det på denna plats programmet – samt samtliga våra andra schema – finns inom vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här till iOS eller här till Android.

I detta på denna plats inlägget finner ni en styrketräningsprogram där ni tränar endast två resehandling per vecka.

Det passar dig såsom antingen existerar färsk mot styrketräning, alternativt likt existerar mer kunnig dock möjligen ej besitter period, lust, alternativt tillfälle för att träna oftare.

Under bägge passen tränar ni nästan bota kroppen, inom samtliga fall tillräckligt stora delar till för att man i enlighet med mig förmå kalla detta till helkroppspass.

Vem programmet passar på grund av, ifall detta existerar lämpligt inom din situation, samt vad vilket eventuellt kunna existera förbättrad – allt detta kommer oss för att täcka, dock oss börjar tillsammans med detta viktigaste: Träningsprogrammet!

Träningsprogram: Helkroppspass, 2 gånger/vecka

Du kommer beneath ett sju dagar för att träna numeriskt värde olika pass: Pass A samt pass B.

Bägge dessa tränar ”hela kroppen”, samt tillsammans ger dem ett ganska god täckning från muskelgrupper samt variation från rörelser.

Så denna plats ser träningsprogrammet ut:

Pass A

Pass B

Några riktlinjer samt förklaringar:

Passen existerar uppbyggda med fyra olika rörelser: enstaka böja knäna, höftfällning, press samt drag.

inom resehandling A fullfölja ni horisontella press samt drag (bänkpress samt skivstångsrodd), samt inom resehandling B fullfölja ni lodräta press samt drag (militärpress samt chins/latsdrag).
För mindre träningspass sålunda går detta för att ta försvunnen språk som talas i rumänien marklyft ifrån resehandling A, samt frontböj ifrån resehandling B.
Byt ut frontböj mot mer vanlig knäböj, ifall ni önskar.

samt vice versa.
Om chins existerar på grund av tunga, utför latsdrag istället.
Vila ungefär 2–3 minuter mellan arbetsseten. Upp mot 5 minuter efter extra krävande set.

Hur flera reps samt set bör ni göra?

Runt 3 set x 5–10 repetitioner existerar lagom på grund av en upplägg tillsammans fokus för att öka muskelmassan.

önskar ni premiera styrka kunna ni smyga dig ned mot 5 repetitioner alternativt lägre, dock den totala volymen är kapabel då bli ganska låg.

Programmet äger inom sin ursprungsform 3 set per övning, men angående ni besitter period samt lust är kapabel ni öka detta upp mot 5 set, alternativt ännu fler.

Antingen på grund av ett övning liksom ni prioriterar, alternativt till samtliga övningar. Antalet set skulle ni även behärska periodisera, för att ni varannan sju dagar ökar vid en set från enstaka alternativt varenda övningar, samt efter numeriskt värde veckor tillsammans 5 set sänker ni återigen mot 3 set inom samtliga övningar.

Obs!

Ökningen inom antal set gäller dock ej nybörjare inom den inledande vändan dem kör igenom programmet! existerar ni nybörjare bör ni hålla dig mot 3 set all inledande vändan.

Seten bör avbrytas enstaka repetition före fail, samt före tekniken ser ut vid en sätt likt ni ej önskar. Eventuellt förmå ni välja för att vandra mot fail inom en från övningens set, dock högst inom numeriskt värde övningar per pass.

Hur väljer ni vilken vikt ni bör använda?

Om ni existerar nybörjare:

Om ni existerar färsk mot styrketräning således existerar detta enstaka utmärkt koncept för att börja väldigt enkel.

tillsammans med stången, angående ni existerar färsk mot övningarna, samt öka tillsammans med mellan 2,5 kg och 5 kg dem inledande passen. Efter några resehandling siktar ni vid för att öka 2,5 kg per resehandling. Målet bör artikel för att klara från 10 perfekta repetitioner.

När ni ej längre klarar 10 repetitioner således fortsätter ni för att öka vikten samt sänka repetitionsantalet.

Öka vikten tillsammans med 2,5 kg per resehandling tills ni ej längre klarar 5 repetitioner inom samtliga set.

Då förmå ni ta från således många utan vikten (ungefär 15–20 %) för att ni enkelt klarar 10 repetitioner igen. Öka mot för att utföra 4 set per övning, samt börja återigen lägga vid 2,5 kg per resehandling samt utför 10:or sålunda länge ni kan.

Om ni existerar erfaren:

Du förmå välja mellan för att göra raka set (alla vid identisk vikt) alternativt mer från en pyramid.

ännu gäller för att sträva efter perfekta repetitioner.

Raka set:

Eftersom ni existerar kunnig sålunda är kapabel ni beneath uppvärmningen uppleva efter, samt välja enstaka vikt samt repetitionsantal såsom ni tror blir utmärkt till dagen. ni möjligen väljer 100 kg, samt satsar vid för att klara 3 x 10 reps, var detta inledande setet äger en par reps kvar mot fail, samt detta sista setet existerar mot (eller nära) fail.

alternativt sålunda väljer ni 100 kg dock gör: 11, 9, 8 reps.

Pyramid:

Arbeta dig stegrande upp, samt fullfölja dina 5 mot 10 repetitioner vid den tyngsta vikt ni är kapabel tillsammans med bibehållen perfekt teknik (eller därför nära ni kommer på grund av dagen). Sänk därefter vikten tillsammans 10–20 % samt fullfölja 2–3 set till.

Så utför ni på grund av för att rangordna ett övning alternativt muskelgrupp

Även tillsammans med bara numeriskt värde träningspass per sju dagar finns detta goda möjligheter mot framsteg.

Särskilt angående ni väljer för att rangordna en övning alternativt muskelgrupp.

Har ni enstaka övning alternativt muskelgrupp ni önskar prioritera? Börja då tillsammans med den inom bägge passen, detta existerar då ni börjar passet liksom ni kommer äga maximalt energi, samt äga bäst chans för att träna hårt. Kör eventuellt även den muskelgruppen alternativt övningen tillsammans med lite större volym (1–3 set mer) än dem andra övningarna.

Några exempel:

Prio knäböj: Flytta frontböj mot start från passet, samt avgör egen ifall ni önskar köra frontböj alternativt byta ut den mot knäböj.

Lägg mot 1–3 set vid knäböjsövningen inom bägge passen.
Prio bänkpress: Flytta bänkpress mot start från resehandling A. inom resehandling B byter ni ut militärpress mot bänkpress alternativt mot uppåtlutad bänkpress, samt ändrar bostadsort mot start från passen. Lägg mot 1–3 set från varenda bänkövning.
Prio marklyft: Byt ut språk som talas i rumänien marklyft inom resehandling A mot marklyft, samt flytta mot start från passet.

Lägg mot 1–3 set från varenda marklyftsövning.

När ni tränar ett övning numeriskt värde gånger inom veckan såsom inom dem denna plats exemplen, således existerar detta ett god koncept för att låta detta en passet artikel en tungt resehandling, samt detta andra existerar en mellantungt pass.

Det möjligen ni löser genom för att inom detta tunga passet går ni upp mot enstaka massiv vikt i enlighet med pyramidmodellen beskriven ovan, samt inom detta mellantunga passet fullfölja ni raka set vid identisk vikt, samt stannar 1–2 reps borta ifrån failure.

Styrkelyftsvariant från tvådagarsprogrammet

Du såsom existerar intresserad från styrkelyft är kapabel förstås utföra lite ändringar inom programmet till för att detta bör passa förbättrad till idrotten.

En generell styrkelyftsversion från helkroppsprogrammet är kapabel titta ut således här:

(Belastningsvalet existerar inspirerat från reflektioner ifrån styrkecoachen Patrik Andersson, likt driver grupp 9001.)

Pass A

Knäböj: Upp mot massiv 2:a, ta därefter av 10–20 % samt fullfölja 2–3 set x 3–4 reps.
Bänkpress: Upp mot massiv 2:a, ta därefter från 10–20 % samt utför 2–3 set x 3–4 reps.
Marklyft: 3 set x 5 reps vid ca 70 % från 1RM.
Skivstångsrodd: 3 set x 8–10 reps

Pass B

Istället på grund av för att köra 3 x 5 x 70 % från 1RM vid dagens ”lätta” övningar, därför förmå ni även välja för att nyttja t ex 20 % mindre vikt än toppvikten vid den senaste tunga dagen.

vid således vis får ni tillsammans med ett progression inom vikterna var. detta gäller dock inte frontböj, utan var bör ni nyttja ca 70 % från ditt 1RM inom just frontböj (även ifall ni förstås vid sikt förmå försöka öka vikten även inom dessa set). Du väljer egen ifall ni önskar utföra knäböj alternativt frontböj inom resehandling B.

Sträva efter för att öka vikten vid dem tunga tvåorna med minsta tänkbara.

Öka tillsammans med 2,5 kg ifall detta går, alternativt annars möjligen ni förmå utföra 3 reps istället på grund av 2 reps. alternativt 2×2 reps vid toppvikten istället på grund av bara en set. Något litet, på grund av för att utföra detta lite tyngre än senaste. Öka dock ej vikten vid bekostnad från tekniken.

Vem passar träningsprogrammet för?

Det på denna plats träningsprogrammet passar framförallt utmärkt på grund av nybörjare mot styrketräning, eftersom volymen existerar ganska nedsänkt.

dem lägre vikter likt ett nybörjare använder medför även för att vilan mellan set ej behöver existera riktigt lika utdragen (ungefär 2 minuter, kanske), vilket håller ned längden vid passen. Observera för att detta även finns en träningsschema till nybörjare här vid sidan, likt bygger vid helkroppspass tre dagar inom veckan.

Den andra målgruppen likt träningsprogrammet passar på grund av existerar den likt existerar mer van nära styrketräning, dock likt från något skäl ej besitter period, lust alternativt chans för att träna nära fler tillfällen inom veckan.

tillsammans en schema från den på denna plats typen förmå ni enkelt skydda din muskelmassa samt styrka, samt ifall ni väljer för att rangordna ett övning i enlighet med tidigare inom artikeln, sålunda räcker numeriskt värde resehandling inom veckan mer än väl till för att ett fåtal riktigt utmärkt träningsresultat, även då ni existerar vid upphöjd nivå.

För- samt nackdelar tillsammans med helkroppspass

För för att enklare hjälpa dig att fatta beslut eller bestämma något ifall ni bör träna vid detta på denna plats viset alternativt ej, kommer denna plats några för- samt nackdelar tillsammans styrketräning inom form eller gestalt från helkroppspass.

Nackdelar tillsammans med helkroppspass

Liten volym.

På bas från för att ni behöver erhålla tillsammans med övningar såsom täcker ”hela” kroppen, således är kapabel ni ej bomba vid tillsammans med på grund av flera set alternativt övningar till identisk muskelgrupp. detta förmå leda mot för att ni ej helt samt hållet når upp mot optimal träningsvolym.
Långa pass.

Passen i enlighet med ursprungsinlägget kommer troligen ta ungefär 60 minuter till enstaka nybörjare, dock uppemot 90 minuter till ett individ likt äger tränat en tag samt lyfter tyngre vikter (Dels tar uppvärmningen längre period ifall ni bör upp mot enstaka högre vikt, samt dels existerar energiförsörjningen enstaka begränsande faktor. detta kräver mer än dubbelt sålunda många energi för att lyfta 200 kg x 5 istället på grund av 100 kg x 5, samt återskapandet från energi tar period, även ifall vikterna utgör identisk relativa tryck från 1RM.).

Lägger ni dessutom mot fler set därför ökar passet ytterligare inom tid.
Avtagande fokus samt energi. Detta existerar ej nödvändigtvis en bekymmer ifall ni lägger dem tunga övningarna ursprunglig samt dem enklare senare, dock ifall ni existerar ovan nära för att träna mer än 60 minuter kunna den inledande omställningsperioden artikel lite jobbig.

detta går dock ovan. angående ni lägger mot flera set alternativt möjligen ytterligare övningar således för att passet närmar sig alternativt överstiger 120 minuter därför existerar detta ett utmärkt koncept för att ta tillsammans med dig något för att förtära beneath passet, förutom dricksvatten för att förtära. Kultklassiskern bland styrkelyftare existerar ett massiv Marabou-chokladkaka.

Fördelar tillsammans helkroppspass

Fler träningstillfällen.

Jämfört tillsammans med detta usla alternativet för att bara träna ett muskel enstaka gång inom veckan, således är kapabel ni tillsammans en helkroppsprogram erhålla in inom varenda fall numeriskt värde tillfällen för att stimulera muskeltillväxt ganska god inom dem flesta muskelgrupper.
Kan ge mer övning. Om alternativet skulle artikel för att bara träna varenda övning ett gång inom veckan (tänk ”legday”, ifall ni önskar bli utmärkt vid knäböj) sålunda erbjuder en helkroppsprogram betydligt förbättrad möjligheter för att bli god vid ett övning.

Genom för att ett fåtal tillsammans övningar vilket existerar viktiga på grund av dig vid varenda resehandling är kapabel ni öka inlärningshastigheten (till modell dem neuromuskulära anpassningar likt är kapabel utföra dig starkare inom ett övning trots för att ni ej ökar muskelmassan).
Tidseffektivt. Även angående du är vid enstaka väldigt upphöjd nivå, så behövs allmänt ej särskilt många träning till för att underhålla den massa samt styrka ni äger.

detta ägde troligen räckt för att träna en från passen inom detta denna plats programmet per sju dagar (alltså en träningspass totalt per vecka) samt ändå underhålla din styrka samt muskelmassa. tillsammans numeriskt värde helkroppspass per sju dagar kommer ni garanterat att utföra detta, samt ni äger likt sagt även goda möjligheter för att öka.

Vad existerar nästa steg?

När ni äger kört detta denna plats programmet inom en par månader samt tror detta existerar dags för att öka träningsvolymen lite, sålunda besitter ni lite olika valmöjligheter:

Kör programmet tre dagar inom veckan. Träna identisk resehandling, dock tre gånger inom veckan istället på grund av numeriskt värde. en veckan tränar ni alltså resehandling A, B, A, samt nästa sju dagar resehandling B, A, B. Vila minimalt enstaka ljus emellan, sålunda för att ni mot modell tränar måndag, onsdag, fredag.

Öka volymen beneath passen. Om ni ej äger lust alternativt tillfälle för att träna fler än numeriskt värde gånger inom veckan sålunda förmå ni istället öka träningsvolymen beneath träningspassen, genom för att lägga mot fler set och/eller fler övningar.

3. Byt program. detta finns flera olika färdiga förslag vid träningsschema på denna plats vid sidan, dock mot modell skulle ni behärska välja:

Kategorier Träningsprogram