Hur får jag i mig 100 g protein per dag

Kort sammanfattning:

• När ni styrketränare ökar ditt proteinbehov vid vykort sikt till för att reparera kroppen efter träningen, samt vid utdragen sikt på grund av för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsschema är kapabel ge större muskeltillväxt samt styrkeökningar angående ni äter lite mer protein.
• Den minsta mängd dem flesta icke-tränande personer behöver till för att ej tappa muskelmassa existerar 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna till icke-tränande personer existerar ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer vilket önskar öka sin muskelmassa samt styrka rekommenderas en intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet samt ni kunna motarbeta muskelförlust genom för att öka proteinintaget tillsammans ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns var proteinintaget blir farligt högt på grund av friska personer, självklart för att detta ej medför för att ni äter till lite från andra näringsämnen.

  Samtidigt finns detta inga direkta ytterligare fördelar tillsammans med för att vandra högre inom proteinintag än siffrorna nämnda ovan samt inom inlägget.

Protein används på grund av för att bygga upp detta mesta inom våra kroppar: kalufs, hud, skelett, hormoner, blod, samt ej minimalt muskler.

Idag existerar detta bekräftat bortom allt tvivel för att identisk träningsschema förmå ge dig större muskeltillväxt samt större styrkeökningar ifall ni äter lite mer protein.

Men, hur många protein behöver ni per dag?

Det existerar ämnet till den på denna plats artikeln.

ifall ni föredrar för att titta ett spelfilm var jag pratar angående identisk sak istället till för att studera, besitter ni ett här:

(Prenumerera gärna vid Styrkelabbets youtubekanal)

Hur många protein behöver du?

En mängd tidigare studier, sammanfattade bland annat inom ett redogörelse från WHO, besitter funnit för att friska vuxna människor inom medeltal behöver minst 0,6 g protein per kg/dag till för att undvika brist.

Det existerar dock inom medeltal, detta önskar yttra för att detta inom själva verket bara räcker till 50 % från den populationen.

Den mängd såsom istället verkar täcka nödvändigheten på grund av 97,5 % från varenda friska vuxna existerar minimalt 0,8 g/kg/dag.

Det på denna plats existerar alltså minimumintaget till för att kroppen ej bör hamna inom negativ proteinbalans samt tappa protein, vilket såsom sagt ej bara används inom muskler utan inom nästan varenda viktiga kroppsfunktioner samt vävnader.

Rekommendationen inom dem nordiska näringsrekommendationerna (NNR ) existerar för att 10–20 andel från kalorierna oss äter bör anlända ifrån protein.

på grund av enstaka man vilket balanserar 77 kg (medelvikt) samt behöver 2 kcal/dag (medelbehov) således innebär detta för att – kcal bör anlända ifrån protein, alltså 62– g, vilket blir 0,8–1,6 g/kg som rekommenderat intag.

Medelsvensken uppges förtära någonstans kring 1,1–1,3 g protein per kg varenda dag.

För personer ovan 65 kalenderår rekommenderas en lite högre proteinintag: protein bör stå till 15–20 % från energiintaget, minimalt 1,2 g/kg såsom mål, vilket existerar inom linje tillsammans för att äldre personer äger demonstrerat sig behöva mer protein än yngre på grund av för att både bibehålla samt bygga muskelmassa (Nowson, ).

Här någonstans existerar detta värt för att nämna för att detta ej finns någon känd övre gräns var proteinmängden blir farligt upphöjd på grund av friska personer, självklart för att ni ej äter således ensidigt från proteinkällor för att ni ej får inom dig övriga livsnödvändiga näringsämnen vilket fett samt vitaminer (Martin, ) (Poortmans, ).

inom ett nyligen publicerad undersökning fick 14 friska, styrketränande män inom medeltal förtära cirka 3 g protein/kg/dag inom en års period (de växlade mellan 2,5–3,3 g/kg/dag), samt man fann inga negativa effekter vid varken blodfetter, njur- alternativt leverfunktion (Antonio, ).

Men, dem rekommenderade intagen ovan gäller på grund av icke-tränande personer.

Hur ser detta ut till oss såsom styrketränar?

Protein per ljus på grund av dig likt styrketränar

Givet för att ni äter såsom medelsvensken samt får inom dig ungefär 1,1–1,3 g protein/kg/dag, behövs detta ej många mer på grund av för att anlända upp inom rekommenderat minsta intag från protein till styrketränande – ungefär ett, möjligen numeriskt värde, proteinrika måltider à 20–30 gram protein mot per ljus.

detta kunna mot modell existera enstaka näve mot från ett proteinkälla per måltid, alternativt ett proteinshake per dag.

En färsk litteraturöversikt att föreslå eller råda något för att personer såsom styrketränare samt försöker:

1. öka sin muskelmassa,
2. öka sin styrka,
3. eller utveckla sin kroppskomposition (mer muskler – mindre fett)

bör äta minst1,4–2,0 g protein per kg/dag (Jäger, ).

En massiv meta-analys från 49 studier samt sammanlagt nästan 2 deltagare undersökte effekt från ytterligare protein hos styrketränande, samt fann för att effekten från för att lägga mot 20–30 g protein per ljus (i dessa studier inom struktur från proteinpulver) gav nästan 30 % större muskeltillväxt samt 10 % större styrkeökningar beneath 2–3 månaders styrketräning, jämfört tillsammans med kontrollgrupperna (Morton et al, ).

Effekten fanns större än således på grund av personer tillsammans med utdragen träningsvana, vilket tyder vid för att nödvändigheten samt betydelsen från en lite högre proteinbehov ökar efterhand såsom ni byggt mer muskler.

I den meta-analysen fann man inom samtliga fall för att detta intag var mer protein ej verkade ytterligare utfall vid träningsresultaten vari medeltal 1,6 g/kg/dag. detta får då anses artikel enstaka minimumgräns på grund av var ni ej äter på grund av lite protein på grund av för att detta bör hämma dina träningsresultat.

1,6 g/kg plats liksom sagt medelvärdet, samt den siffra såsom räckte till 97,5 % från varenda tränande plats 2,2 g protein/kg/dag.

Liknande siffror återkommer inom ett intressant lärande var åtta naturliga kroppsbyggare beneath vilodagar fick förtära olika proteinmängder, samt man undersökte nära vilket intag likt dem ej hamnade inom negativ proteinbalans – alltså tappade muskler (Bandegan, ).

detta denna plats plats personer vilket ägde en fettfri massa-index (FFMI) vid 24, vilket ungefär placerar dem bland dem 1 % maximalt muskulösa männen inom befolkningen (e percentilen från medelålders personer besitter en FFMI vid cirka 21 på grund av män samt 18 till kvinnor) (Schutz, ).

Det visade sig för att dem inom medeltal behövde minst 1,7 g/kg för för att bibehålla muskelmassan beneath ett vilodag – samt denna plats existerar detta värt för att understryka för att proteinbehovet existerar lite lägre beneath vilodagar.

en 95 %-igt konfidensintervall, detta önskar yttra den mängd likt troligen räcker till 97,5 % från samtliga liksom existerar lika muskulösa likt dessa män, nedsänkt noggrann vilket inom den förra meta-analysen på 2,2 g/kg/dag.

Faktorer vilket ökar ditt proteinbehov

Det existerar framförallt fyra faktorer ni vilket styrketränare bör uppleva mot vilket ökar ditt proteinbehov:

1. Träning ökar både vid begränsad samt utdragen sikt ditt proteinbehov.

   Lite ytterligare protein behövs dagarna efter styrketräning på grund av för att bygga upp kroppen. angående ni tränar: följ proteinrekommendationerna ovan. inom perioder då ni från något skäl ej tränar, kommer ni troligen undan tillsammans lite mindre.

2. Muskelmassa existerar ett från dem vävnader likt behöver protein på grund av för att upprätthållas, samt efterhand såsom ni blir större samt mer muskulös stiger troligen ditt proteinbehov.
3. Ålder påverkar ditt proteinbehov vid sålunda vis för att äldre personer behöver lite mer protein än yngre.

   Observera för att denna plats pratar oss ej angående dig liksom existerar 40–50 kalenderår äldre, utan ifrån 65 kalenderår samt uppåt.

4. Kaloriunderskott ökar din proteinnedbrytning, dock detta kunna kontras tillsammans med en lite högre proteinintag. Ungefär 0,5 g protein/kg mer per solens tid än ditt normalbehov räcker troligen långt till för att kompensera den ökade nedbrytningen.

   Öka tillsammans andra mening proteinintaget något nära ett deff.

Relaterat: Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

Observera för att detta framförallt existerar den fettfria massan likt styr ditt proteinbehov, samt siffrorna inom detta denna plats inlägget behandlar alltså all kroppsvikten till inom inledande grabb personer tillsammans med enstaka normal mängd kroppsfett, cirka % beroende vid kön.

angående ni avviker kraftigt ifrån den siffran sålunda är kapabel ni behöva justera värdet upp alternativt ned något.

Sammanfattningsvis

Viktigast från allt till för att bygga muskler samt bli starkare existerar god styrketräning. dock då styrketräningen väl existerar vid lokal, förmå ni utveckla resultaten från den genom för att förtära lite mer protein.

Du såsom styrketränare samt ligger inom kaloribalans bör förtära ungefär 1,6–2,2 g protein/kg/dag till för att maximera träningsresultaten, samt ytterligare ungefär 0,5 g/kg/dag nära en kaloriunderskott.

När ni existerar nybörjare existerar proteinbehovet lägre, närmre 1,6 g/kg, samt då ni besitter tränat inom flera tid samt byggt upp ett större muskelmassa existerar nödvändigheten högre, närmre 2,2 g/kg.

Ät identisk mängd protein varenda ljus, självklart för att ni tränar regelbundet samt åtminstone 3 dagar/vecka.

Det denna plats existerar ej maxgränser, utan snarare minimumgränser var en lägre intag än detta förmå medföra enstaka sämre än optimal anpassning mot träningen.

tillsammans detta sagt finns detta ej heller några direkta fördelar från för att vandra högre inom proteinintaget än sålunda denna plats, dock samtidigt ej heller några nackdelar, självklart för att ni ännu täcker ditt behov från övriga livsnödvändiga näringsämnen.

Om ni uppskattade detta på denna plats inlägget samt önskar stötta Styrkelabbet, får ni jättegärna utföra detta genom för att antingen köpa vår litteratur Styrkelabbets Kostscheman, liksom existerar full tillsammans med just proteinrika kostscheman.

alternativt varför ej klicka bostad proteinpulvret Whey på grund av för att öka vid ditt dagliga proteinintag lite grand, oss får då ett små arvode vid ditt köp.

***

Mer läsning:

Referenser

1. Antonio J et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.

   Journal of Nutrition and Metabolism Volume (), Article ID

2. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day fryst vatten Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. May;(5) doi: /jn Epub Feb 8.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.

   International gemenskap of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International kultur of Sports Nutrition. ; doi/s

4. Livsmedelsverket, Protein, använd
5. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism. ; doi/
6. Morton, Robert & Murphy, Kevin & McKellar, Sean & Schoenfeld, Brad & Henselmans, Menno & Helms, Eric & Aragon, Alan & Devries, Michaela & Banfield, Laura & Krieger, James & Phillips, Stuart.

   A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports medicin. (). bjsports /bjsports

7. Nordiska Näringsrekommendationer
8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?

   Int J idrott Nutr Exerc Metab. Mar;10(1)

9. Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and tallrik mass index percentiles in Caucasians aged y. Int J Obes Relat Metab Disord. Jul;26(7)
10. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and amino acid requirements in human nutrition
    Report of a joint FAO/WHO/UNU specialist consultation (WHO Technical Report Series ).