Hur många gånger måste man lasra benen

Vi äger tagit fram den bästa guiden då detta kommer mot för att träna ben.

När ni besitter äger läst färdigt guiden därför kommer ni för att känna till allt ni behöver på grund av för att bygga upp era ben.

För för att detta bör bli enkelt på grund av er för att hänga tillsammans därför äger oss valt för att dela upp guiden inom olika delar sålunda för att ni kunna välja detta ni existerar maximalt intresserad av.

Vi kommer för att prata angående allt ifrån vad musklerna inom benen heter mot dem bästa benövningar samt slutligen besitter oss skapat en träningsschema på grund av benen.

De 8 bästa benövningarna

#1 Knäböj

Ska man träna ben således måste man självklar äga tillsammans kungen från benövningar!

Hur utför man knäböj:

Dra ihop skulderbladen samt placera stången på baksidan nacken vid era traps.
Lyft upp stången ifrån ställningen samt ta en steg tillbaka.
Ställ er axelbrett tillsammans fötterna.

Ta en djupt andetag samt samla luften inom buk samt spänn magmuskulaturen.
Med buk spänd samt ryggen linjär därför bör ni böja er ner. detta bör existera enstaka sittande rörelse.
Ni bör vandra ner därför långt ni förmå utan för att ryggen böjer sig. detta räcker dock för att höften kommer sidled alternativt lite beneath knäna.
Tryck ifrån tillsammans med bota foten samt res vid er explosivt.
Upprepa övningen tills ni existerar klara tillsammans med till er set.

#2 Marklyft

Marklyft existerar ett grundövning vilket existerar väldigt god till för att bygga styrka inom bota kroppen tillsammans med fokus vid baksida lår.

Hur utför man en marklyft:

Ställ er därför för att stången existerar ovan mitten från era fötter.
Böj er ner samt ta tag inom stången tillsammans en överhandsgrepp likt existerar axelbrett.
Böj vid knäna tills smalbenen rör stången.
Lyft upp bröstet samt utför er linjär inom ryggen.
Ta en djupt andetag samt spänn bålen.
Ställ er upp tillsammans vikten.

Stången bör vandra nära kroppen beneath bota rörelsen.
Sätt ner vikten samt repetera tills ni existerar färdig tillsammans till er set.

#3 Benspark

För för att behärska isolera musklerna vid framsidan aka quadriceps därför existerar benspark ett perfekt övning på grund av detta.

Den existerar även god för att köra inom flera olika repsområde även angående oss föredrar höga reps här.

Hur utför man enstaka benspark:

Ställ in maskinen sålunda för att den stämmer till er lekamen.

Följ anvisningar till just er maskin.
Pressa upp fötterna tills detta för att benen existerar raka.
Sedan bör ni vid en kontrollerat vis låta benen vandra tillbaka mot startläget.
Upprepa övningen tills ni existerar genomskinlig tillsammans med till er set.

#4 Bencurl

Motsatsen mot benspark existerar bencurl samt denna övningen existerar bland dem bästa på grund av för att behärska isolera baksida lår.

Även denna plats föredrar oss för att man tränar tillsammans högre repetitioner samt detta går även god för att köra tillsammans med en benet på grund av för att verkligen pressa baksida lår därför många vilket möjligt.

Hur utför man bencurl:

Ställ in maskinen sålunda för att den stämmer på grund av er lekamen.

Följ anvisningar till just er maskin.
Dra sedan hälarna mot er rumpa.
Sedan bör ni vid en kontrollerat vis låta benen vandra åter mot startläget.
Upprepa övningen tills ni existerar genomskinlig tillsammans till er set.

#5 Benpress

Benpress existerar utmärkt för att äga tillsammans inom sitt verktygsbälte då den jämfört tillsammans knäböj existerar många stabilare för att köra samt detta brukar leda till inom för att man klarar från tyngre vikter.

Hur utför man benpress:

Ställ in maskinen därför för att den stämmer på grund av er lekamen.

Följ anvisningar på grund av just er maskin.
Välj vikten ni önskar nyttja samt placera den fötter inom startläget.
Dra handtaget således för att ni kommer således långt ner ni förmå bekvämt.
Håll inom handtaget samt pressa iväg tillsammans med benen.
Det bör ständigt finnas ett enkel böj inom knäet därför för att benet inte någonsin blir helt rakt.
När ni kommit mot toppen existerar detta bara för att kontrollerat vandra igen mot startläget.
Upprepa tills detta för att ni existerar genomskinlig tillsammans till er set.

#6 Utfallssteg

Utfall existerar enstaka väldigt god övning liksom man kunna utföra vid gymmet.

Samtidigt likt oss bygger upp våra lår således tränar oss även upp vår koordination samt stabilitet.

Hur utför man utfall:

Ställ er axelbrett, dra in atmosfär samt spänn magen.
Ta en kliv vidare, lite längre än en vanligt steg.
Gå ner därför långt för att detta bakre knäet nästan alternativt noggrann nuddar marken.
Se mot för att detta främre knäet går inom identisk riktning såsom tårna.

detta existerar helt okej angående knäet sticker ut fram tårna.
Pressa upp er igen tillsammans med detta främre benet.
Kör sedan detta andra benet samt upprepa tills ni existerar genomskinlig tillsammans med till er set.

#7 språk som talas i rumänien marklyft

Som enstaka variant från marklyft således fokuserar denna mer vid baksida lår samt rumpa.

Denna övning besitter enklare teknik då man ej behöver vandra kurera vägen ner mot marken.

Hur utför man språk som talas i rumänien marklyft:

Ställ in till er squatrack därför för att stången existerar lite ovan knähöjd.
Ställ er axelbrett framför stången.
Greppa tag ifall stången sålunda för att händerna existerar utanför era knä.
Lyft upp stången samt tag en steg tillbaka.
Upp tillsammans bröstet, utför er linjär inom ryggen samt spänn bålen.
Med raka ben sänk sedan stången ner mot noggrann beneath knäskålen.
Nu bör ni explosivt lyfta upp stången igen mot början läget.
Upprepa detta tills ni existerar klara tillsammans med till er set.

#8 Bulgarian split squats

Denna övningen liknar påverkan dock istället till för att ta en steg vidare således lägger man upp en foten på baksidan sig vid enstaka bänk.

Av samtliga våra benövningar därför förmå oss lova för att denna kommer erhålla detta för att bränna inom era ben.

Hur utför man bulgarian split squats:

Ställ er framför enstaka bänk tillsammans hantlar inom vardera hand.
Sätt upp en foten vid bänken på baksidan er.
Böj er ner därför långt likt detta går, helst bör detta bakre knäet röra marken.
Väl på denna plats nere existerar detta bara för att utflykt vid sig explosivt.
Upprepa tills ni gjort varenda repetitioner tillsammans med en benet samt byt sedan ben.

Vilka muskler finns detta inom benen

Vilka muskler finns detta då inom våra ben?

vid denna sidan äger oss valt för att fokusera vid framsida lår samt baksida lår.

Vi besitter även sidor ifall hur man bäst tränar rumpan samt vader.

Vill ni studera dessa således existerar detta bara för att trycka vid länkarna.

Fortsätt för att studera denna plats nedan mot på grund av för att ett fåtal enstaka förbättrad medvetande till era benmuskler.

Mer upplysning angående för att träna lår hittar ni här.

Framsida lår

Denna muskelgruppen består från fyra olika muskler, rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis samt vastus medialis likt tillsamman blir detta oss kallar på grund av quadriceps alternativt Framsida lår.

Dessa muskler äger såsom övning för att räta ut benet nära knäet.

Man kunna yttra för att den besitter liknande funktion såsom triceps då ni sträcker ut armen.

Baksida lår

Denna muskelgrupp består från tre olika muskler liksom heter biceps femoris, semitendinosus samt semimembranosus liksom tillsammans brukar kallas på grund av hamstringsmusklerna.

Dessa musklerna besitter likt arbetsuppgift för att böja benet nära knäet samt sträcka ut höften.

Funktionen för att böja nära knäet existerar lik den oss ser då oss böjer armen (biceps).

Hur ofta bör man träna benen

Det beror vid massiv sektion hur många man prioriterar muskeln, besitter den enstaka upphöjd prioritet sålunda bör man träna den lite oftare.

Här bör man även räkna in tyngre löppass likt benträning.

Springer man tillexempel upp till ett backe sålunda existerar detta enstaka väldigt krävande övning på grund av benen likt utför för att man måste låta musklerna återhämta sig.

Vi tror däremot för att ni existerar ute efter för att träna ben mer inom gymmet än ute inom löpspåret.

Därför att föreslå eller råda något oss nybörjare för att dela upp benträningen vid minimalt tre dagar inom veckan.

Detta låter oss stimulera musklerna ofta tillsammans med god återhämtning mellan passen.

Hur flera set bör man utföra till benen

När detta kommer mot för att välja antal set liksom man bör köra inom veckan vid ett angiven muskelgrupp således behövs detta för att man vet ungefär plats man ligger inom sin träningsstatus.

Vi kommer för att köra vid tre olika nivåer till enkelhetens skull.

Dessa tre existerar nybörjare (9-12 set), medel(12-16 set) samt avancerad(16-21 set).

Nybörjare 9-12 set

Som nybörjare därför existerar detta bästa för att börja vid enstaka lite lägre nivå.

Detta fullfölja man på grund av för att kroppen bör behärska återhämta sig samt justera sig mot den nya stressen likt tillkommer tillsammans benträning vid gym.

Medel 12-16 set

Nästa steg existerar medelnivån samt på denna plats kommer man efter för att man besitter tränat kontinuerligt inom mellan 6 månader mot en år.

För för att titta ifall man ligger inom denna klassen då detta kommer mot benträning således kunna man testa sin enstaka rep högsta inom enstaka övning såsom knäböj alternativt marklyft.

När detta kommer mot knäböj brukar man yttra för att enstaka man är kapabel bör lyfta 1.5 gånger sin kroppsvikt samt enstaka kvinna sin kroppsvikt på grund av för att räknas vilket medel.

För marklyft sålunda ligger den siffran vid 1.7 gånger kroppsvikt på grund av män samt 1.2 till kvinnor.

Avancerad 16-21 set

Det brukar ta några års träning innan man kommer upp mot denna nivån.

detta brukar även existera sålunda för att oss besitter vissa övningar likt oss äger enklare till samt förmå således räknas såsom medel på grund av dem flesta övningar dock sofistikerad till mot modell knäböj.

Fortsätter oss tillsammans våra tidigare övningar således förmå man räknas vilket sofistikerad då man klarar från mellan 1,8 mot 2 gånger sin kroppsvikt såsom man inom knäböj.

till ett kvinna därför bör man klara från cirka 1.3 gånger sin kroppsvikt på grund av för att nå denna gränsen.

I marklyft sålunda existerar siffran ungefär 2.3 på grund av män samt kvinnor ligger siffran vid cirka 1,6.

Hur flera reps bör man utföra på grund av benen

När detta kommer mot för att träna upp våra muskler sålunda äger detta demonstrerat sig flera gånger för att oss förmå bygga muskler tillsammans med både höga samt låga repetitioner.

Så oss kommer för att träna våra ben inom tre olika repsområde, låga (3-6), mellan (9-12) samt höga (20-30)/ myo-reps till för att existera säkra vid för att oss får därför många stimulering likt möjligt.

Vi kommer även för att lägga upp träningen vid en vis var oss tränar höga reps sedan låga reps samt slutligen mellan reps.

Detta kommer oss för att utföra då träning tillsammans med höga repetitioner kunna kunna sätta igång satellitceller inom musklerna vilket inom sin tur är kapabel utveckla effekten från träning tillsammans låga repetitioner.

Sen tar oss samt avslutar veckan tillsammans för att träna våra benmuskler tillsammans mellan höga reps således för att oss träffar läka registret.

Träningsprogram på grund av ben tre dagar inom veckan

För för att binda ihop säcken således äger oss tagit fram en träningsschema tillsammans god benövningar.

Det kommer för att existera tre olika dagar uppdelat vid höga, låga samt mellan repetitioner.

Detta fullfölja oss till för att oss bör ett fåtal ut således många liksom möjligt från träningen.

Vi tänker oss för att ni tränar måndag, onsdag samt fredag dock detta viktigaste existerar för att ni äger enstaka vilodag mellan träningarna. därför ni får lägga upp detta därför för att detta passar till er schema.

Dag 1 (Måndag)

Benspark 25 +5 (myo-reps)
Bencurl 25 +5 (myo-reps)

Dag 2(Onsdag)

Knäböj 3 x 3-6 repetitioner
Marklyft 3 x 3-6 repetitioner

Dag 3(Fredag)

Bulgarian split squats 3 x 9-12 repetitioner
Rumänska marklyft 3 x 9-12 repetitioner

Om ni följer den denna plats träningen således kommer era ben för att titta många större samt starkare ut efter bara 12 veckor.

Flera olika muskler inom era lår kommer för att erhålla enstaka träningsvärk ni inte någonsin varit tillsammans med om.

Vill ni titta fler från våra schema sålunda existerar detta bara för att klicka vid länken. oss fokuserar vid helkroppspass tillsammans med fokus vid olika kroppsdelar.