Trött i kroppen efter löpning

Varför behöver oss tänka vid för att erhålla mot enstaka god återhämtning efter en maratonlopp?
Att löpa en långdistanslöpning innebär både enstaka upphöjd energikostnad samt ett påfrestning på grund av kroppens muskler, senor samt ligament.

detta existerar även enstaka mental kamp för att löpa ett därför utdragen sträcka samt ett anspänning innan samt beneath vilket förmå utföra för att man även förmå uppleva sig mentalt utmattad. inom musklerna är kapabel man efter loppet uppleva både stelhet samt smärta. detta gäller därför för att ta grabb ifall sig egen samt ge sig tidsperiod till återhämtning innan man börjar löpträna igen efter loppet.

ifall man ej låter kroppen ett fåtal återhämta sig ordentligt finns detta fara till både skada samt sjukdom. (1)

Återställa vätskebalansen
Sannolikheten existerar massiv för att ni efter en maratonlopp äger ett vätskeförlust liksom behöver återställas. Därför är kapabel detta artikel utmärkt för att även efter loppet dryck sportdryck då ni får inom dig elektrolyter likt fullfölja för att kroppen enklare är kapabel ta upp vätskan.

ni får samtidigt inom dig kolhydrater till för att innehåll vid glykogenförråden. ni bör ej hälla inom dig flera liter vid enstaka gång då kroppen ej kunna ta upp sålunda många vätska tillsammans med ett gång utan förbättrad för att dryck små mängder då samt då. (2) Hur stora vätskeförlusterna existerar individuellt samt beror vid vädret samt intensiteten ni sprungit vid.

detta förekommer även för att löpare dricker till många beneath en maratonlopp, dock detta existerar ovanligt detta existerar vanligt samt kallas till hyponatremi likt blir vilket enstaka resultat från överdrivet intag av vätska inom samband tillsammans uthållighetssporter. beneath Boston långdistanslöpning 2002 ägde 0,6 andel från dem 488 löparna såsom deltog inom enstaka undersökning detta.

(3)

Fylla vid tillsammans kolhydrater samt protein
Direkt efter en lopp existerar detta viktigt för att ni fyller år vid tillsammans med energi då ni utför från tillsammans med otroligt många energi beneath en lopp. Fokusera vid för att snabbt erhålla inom dig energi på grund av för att hjälpa musklernas återhämtning.

Protein existerar kroppens byggstenar samt hjälper mot för att reparera musklerna. Kolhydrater behövs till för att återställa muskel samt leverglykogen. flera äger svårt för att förtära direkt efter en lopp då man är kapabel må lite illa. Då är kapabel detta artikel enklare för att förtära något inledningsvis. detta finns olika slags återhämtningsdrycker ute vid marknaden dock även för att förtära något således enkelt liksom mejeriprodukt fullfölja för att får ni inom dig kolhydrater samt protein.

Se mot för att vila samt vila ordentligt
Att titta mot för att vila ordentligt hjälper kroppen för att återhämta sig både fysiskt samt mentalt.

en riktmärke denna plats existerar för att vila runt 7–9 timmar per kväll. detta existerar beneath natten likt kroppen arbetar vilket maximalt tillsammans med dem uppbyggande samt reparerande processerna inom kroppen.

Du bör även vila ifrån tuffare träning dem närmaste dagarna efter loppet. Hur länge ni bör vila existerar individuellt.

enstaka vältränad kunnig löpare återhämtar sig snabbare än ett individ såsom existerar nyare inom löpningen samt noggrann sprungit sitt inledande maratonlopp. för att ge sig egen åtminstone ett sju dagar vila ifrån löpningen rekommenderas angående ni existerar mer oerfaren löpare. Sen är kapabel ni testa för att anlända inom gång genom för att jogga lite mindre rundor.

Viktigt för att tänka vid existerar för att starta upp tillsammans lite mindre samt lugnare löpning samt steg upp träningen successivt mot normalnivå. Räkna tillsammans med åtminstone 4 veckor innan ni existerar igen mot normal träningsbelastning samt helt återhämtad.

För den mer träningsvana löparen kunna man ganska tidigt efter loppet komma inom gång tillsammans lågintensiv träning.

Detta är kapabel mot samt tillsammans hjälpa mot för att påskynda återhämtningen. Fördelarna existerar snabbare kolhydratsinlagring, ett sektion upplever mindre träningsvärk från för att genomföra enklare träning. på denna plats är kapabel ni tillsammans fördel nyttja dig från alternativ träning sålunda såsom cykling alternativt crosstrainer på grund av för att ett fåtal cirkulation mot musklerna.

(4)

Övriga återhämtningsstrategier
Det besitter senaste år blivit allt vanligare för att nyttja sig från kroppsvård samt foam rolling till för att påskynda återhämtningen. dem vetenskapliga beläggen på grund av angående dem besitter någon inverkan vid återhämtningen existerar oklara. Slutsatser utifrån studier besitter demonstrerat för att foam rolling kunna äga ett påverkan vid för att utveckla rörligheten samt kunna ge minskad muskelsmärta dock angående foam rolling påskyndar återhämtningen kunna oss ej dra slutsatser kring då studier äger demonstrerat vid varierade effekt.

(5)

Även på denna plats besitter kroppsvård inom studier demonstrerat vid oklara effekt angående man efter enstaka kroppslig krävande prestation får minskad träningsvärk efter enstaka massagebehandling. dock oss får ej glömma för att detta existerar den individuella upplevelsen för att flera upplever för att dem känner sig förbättrad från massage.

Stretching existerar även enstaka vanlig återhämtningsmetod vilket ej direkt ger någon påverkan vid för att lindra träningsvärk dock även denna plats således tycker flera detta existerar skönt samt avkopplande för att utföra utsträckning såsom enstaka sektion från återhämtningen.

(6) Dock således ger detta positiva effekter vid rörligheten samt kunna hjälpa mot den stelhet likt flera känner efter en lopp.
 

Nyckeln mot lyckad återhämtning
Det viktigast för att fokusera vid till enstaka lyckad återhämtning existerar utmärkt kost, sömn samt vila samt detta existerar dessa faktorer vilket äger störst innebörd.

energisk återhämtning är kapabel även tillämpas dock till den oerfarna löparen såsom ej äger någon gedigen träningsbakgrund är kapabel promenader, yoga samt alternativ träning existera för att föredra dem inledande veckorna efter en maratonlopp. Den erfarne löparen förmå tidigare komma inom gång tillsammans med löpningen vid elitnivå springer flera löpare redan enstaka solens tid alternativt numeriskt värde efter en lopp dock då väldigt betalkort samt lugnt.

detta viktigaste existerar för att ni lyssnar vid kroppen samt dess signaler. förbättrad för att ta detta lugnt några dagar extra än för att stressa inom gång träningen samt riskera för att bli sjuk alternativt skadad. Hur snabbt oss återhämtar oss existerar väldigt individuellt samt detta finns inget detaljerad svar vid då ni existerar helt återställd efter loppet utan känn hur just ni mår.

ni känner din lekamen bäst!

Vill ni träna inom grupp? Då önskar oss tipsa angående våra löpargrupper såsom startar sju dagar 37 inom höst. registrering existerar för tillfället öppen, på denna plats kunna ni studera mer angående våra löpargrupper: Löpargrupper - Runacademy

Källor:

Blagrove, Richard C., and Philip R.

namn, eds. The Science and Practice of mittpunkt and Long Distance Running. Routledge, 2021.
Wright, J. P. "Exercise and the gastro-intestinal tract." South African Medical Journal 83.1 (1993): 50-52.
Almond, Christopher SD, et al. "Hyponatremia among runners in the Boston Marathon." New England Journal of Medicine 352.15 (2005): 1550-1556.
Mattsson, C.

Mikael, and Filip Larsen. Kondition samt uthållighet: till träning, tävling samt välbefinnande. 2013.
Wiewelhove, Thimo, et al. "A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery." Frontiers in physiology (2019): 376.
Lund, Henrik, et al. "The effect of passive utsträckning on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise." Scandinavian journal of medicin & science in sports, 2007