Ont i ryggen vid magträning

Ryggont äger vid senare period tillsammans med mera stillasittande arbeten blivit allt vanligare samt vanligare. såsom fysioterapeut äger jag märkt för att detta existerar helt den vanligaste orsaken mot för att människor behöver fysioterapi. Jag skulle gissa för att nästan enstaka tredjedel från mina nya kunder beneath sommaren äger sökt hjälp vid bas från ryggproblem.

Ryggont existerar ofta en indikator vid för att ryggmusklerna existerar överansträngda, samt är kapabel bero vid för att bålmuskulaturen ej orkar stöda tillräckligt bra. Plussa vid enstaka dålig ergonomi, var ryggen ständigt existerar belastad, därför får ni nästan garanterat ett rygg såsom värker var musklerna existerar utmattad, sjuka samt överansträngda.

Hur bör man utföra till för att minska vid ryggont?

I detta brådskande skedet hjälper värkmedicin, dock detta botar ej problemet utan gömmer bara symptomen.

på grund av för att bli kvitt ryggsmärtan till gott behövs detta för att ni tar enstaka titt både vid din ergonomi var ni jobbar, samt för att ni tränar upp bålens muskler.

Akut hjälp till ryggen

I detta brådskande skedet existerar detta bäst tillsammans med vila samt försiktigt träning inom smärtgränserna.

enstaka god ställning på grund av akut ryggont ser ni på denna plats nedanför vid bilden. Höften samt knäna existerar inom 90 graders vinkel, vilket fullfölja för att trycket vid ryggkotorna existerar minsta tänkbara samt ryggmusklerna existerar helt avslappnade. Denna viloställning är kapabel artikel god efter enstaka utdragen arbetsdag alternativt då ryggen fullfölja mera ont än vanligt.

Ryggergonomi till för att undvika skador

Om ni sitter inom ditt arbete förmå ett god ergonomi titta ut såsom vid bilden nedan.

Ryggen vilar mot ryggstödet, fötterna existerar vid en fotsstöd ifall ni äger till korta ben, samt armarna kunna vila vid armstöden. granska även för att datorskärmen existerar vid ca 50 centimeters avstånd samt lite lägre än ansiktets höjd. Nacken skall behärska existera avslappnad tillsammans med blicken snett nedåt.

Men detta allra bästa existerar för att arbeta stående, ifall möjligt, vilket belastar ryggen mindre än då ni står.

ifall ni existerar ovan förmå ni börja tillsammans med mindre stunder, vilket 1-2 timmar per dygn, samt sen förmå ni sikta vid för att arbeta halva dan stående samt halva dan sittande angående ni besitter tillfälle mot det.

Ifall ni ofta existerar tvungen för att lyfta saker, existerar detta viktigt för att ni kontrollerar din lyftteknik.

Böj vid benen istället till för att böja vid ryggen. Ryggen hålls ständigt linjär samt bålmuskulaturen existerar spänd beneath lyftet. Sträva mot för att lyfta vid detta sätt även ifall föremålet ni lyfter ej balanserar mycket.

När ni utför hushållsarbete hemma gäller dem identisk principerna, försök för att hålla ryggen avslappnad samt således linjär såsom möjligt.

arbeta mera tillsammans med benen samt använd dig från tyngdöverföring. mot modell då ni dammsuger kunna ni ta en stort steg fram tillsammans en foten, böj båda benen samt titta mot för att ryggen existerar linjär . Dock kunna ni luta dig vidare, dock ryggen skall ständigt artikel linjär. angående ni spänner bålmuskulaturen då ni dammsuger får ni samtidigt riktigt god träning på grund av dem inre magmusklerna.

Hur skall man träna till för att minska vid ryggsmärta?

Vill ni äga hjälp tillsammans med för att träna ryggen vid korrekt sätt till för att minska vid ryggsmärtan?

Individuell rådgivning från mig: Slipp ont inom ryggen tillsammans mitt PT-online-paket

Vid ryggont existerar oftast ryggmusklerna överansträngda, likt resultat från obalans inom bålmuskulaturen.

dem inre magmusklerna existerar ofta till svaga, samt ryggen äger därför utsatts till på grund av massiv tryck. detta gäller alltså för att träna upp dem stabiliserande inre bålmusklerna tillsammans hjälp från smärtfria övningar. detta förmå även löna sig för att träna ryggmusklerna, eftersom överarbetande muskler ej nödvändigtvis behöver artikel starka, utan ofta existerar dem även på grund av svaga.

denna plats kommer modell vid några bra övningar såsom existerar passande på grund av dig tillsammans med ryggont – alternativt på grund av dig liksom helt enkelt önskar träna inom förebyggande avsikt. ni förmå utföra övningarna dagligen hemma.

1. sätta igång dem inre magmusklerna

Ligg vid rygg tillsammans benen böjda. Försök spänna dem inre magmusklerna (tänk för att någon bör slå dig inom buk samt ni måste skydda dig), samtidigt vilket ni försöker pressa ryggen linjär samt ner mot underlaget.

Svanken inom ryggen skall rätas ut samt detta sker ett små bakåtlutning från bäckenet. Håll 3-5 sekunder, samt slappna från. Upprepa 10 gånger, inom 3 serier (dvs totalt 30).

När ni hittat kontakten tillsammans magmusklerna samt tycker övningen känns på grund av enkel, förmå ni vandra vidare mot dem svårare övningarna:

2. Hollow hold

Fortsätt ifrån förra övningen, genom för att spänna ner svanken vid identisk sätt mot underlaget.

Lyft upp benen mot 90 grader inom höft samt knä, samt lyft upp armarna rakt mot taket. Pressa ner ryggen mot golvet således för att svanken försvinner. Känn hur ni måste spänna buk. Håll därför länge ni orkar, sikta t.ex vid enstaka 60 sekunder, samt upprepa två gånger.

3. Statisk press

Samma utgångsställning likt föregående övningar.

till knäet mot buk samt sätt motsatt grabb vid knäet. Pressa knäet uppåt samtidigt vilket ni håller emot tillsammans med handen. detta sker alltså ingen rörelse, utan detta existerar enstaka statisk övning var ni försöker erhålla dem inre magmusklerna aktiverade. Håll 5 sekunder samt byt ben. Upprepa 5 gånger per blad, inom 2 serier.

4. Fyrfotastående

Stå vid samtliga fyra samt granska ryggens ställning.

detta existerar utmärkt för att utföra övningen framför ett spegel. Försök erhålla försvunnen svanken ifrån ryggen! Ryggen bör artikel helt linjär – mot samt tillsammans lite avrundad på grund av för att ni skall behärska spänna in buk samt sätta igång dem inre magmusklerna. Tänk för att ni drar nedre delen från buk inåt. inom denna ställning bör ni lyfta en handen ungefär enstaka centimeter upp ifrån underlaget.

Håll armen ni lyfter lite böjd, därför för att överkroppen hålls helt stilla. Håll ca 10-20 sekunder samt byt sedan ledd. Upprepa 3 gånger per arm.

5. Dead bug

 

Spänn ner svanken inom golvet samt spänn buk. Sänk ner motsatt grabb samt ben mot golvet, dock håll läka tiden kontakten tillsammans tillsammans buk.

Kom upp åter samt byt blad. Sänk endast ner armar samt ben således långt för att ni orkar hålla svanken inom golvet. Upprepa inom lugnt tempo, ca 16 repetitioner (8 per sida), inom numeriskt värde serier.

Höftrörlighet till för att undvika ryggont

För många sittande samt passivitet existerar enstaka från dem vanligaste orsakerna mot ryggont – samt liksom enstaka resultat blir rörligheten även lidande.

Sittande ger spända muskler inom framförallt höftböjare samt baklår, samt just dessa muskler kunna öka ryggproblemen ytterligare angående dem existerar spända. Lägg därför mot träning från höftrörlighet inom samband tillsammans bålträningen, sålunda slipper ni antagligen ditt ryggont snabbare.

1. Höftstretch

Ta en stort steg fram samt placera händerna bredvid den främre foten.

Sjunk ner tillsammans höften, sålunda för att övningen känns vid framsidan från höften inom detta bakre benet. Håll 30-60 sekunder samt byt ben.

2. Hunden

Placera händerna inom golvet samt tänk för att ni står såsom en upp samt nervänt V. Försök existera därför linjär vilket möjligt inom ryggen samt inom benen. Pressa fram bröstet mellan armhålorna, således för att bröstryggen rätas ut.

Försök äga raka ben samt lägg hälarna inom golvet, sålunda ni känner enstaka stretch inom baklår samt inom vaderna. vandra vid stället således för att ni turvist sträcker ut benen medan ni till ovan vikten mot detta benet. Upprepa inom lugnt tempo, minimalt 1 minut.

Att tänka vid då ni utför övningarna: Ifall någon från övningarna utför ont bör ni slutföra träningen samt fokusera endast vid dem övningar vilket ej smärtar.

angående övningarna känns utmärkt existerar detta bara för att köra på! Utför övningarna helst varenda ljus, tillsammans med någon vilodag emellan för tillfället liksom då. Rörlighetsövningarna förmå ni gärna utföra varenda solens tid – mot samt tillsammans med flera gånger angående dagen!

Förhoppningsvis slipper ni din ryggsmärta tillsammans med dessa ergonomiråd samt övningar!

Lycka till!

Behöver ni mera hjälp till utmärkt ryggövningar liksom hjälper – beställ PT-online.

PS. Inlägget existerar en uppdaterat inlägg ifrån 2011 – en från mina maximalt lästa inlägg genom tiderna!