Protein shake gå upp i vikt

Skrivet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Proteinpulver är en populärt kosttillskott bland människor, liksom bygger upp muskelmassan inom samband tillsammans med styrketräning.
 
Resonemanget för detta är ganska uppenbart: vassleproteinpulver är ett prisvärd samt bekväm proteinkälla, samt innehåller protein från högsta standard inom begrepp från för att bygga upp muskelmassa (1).

Man förmå självklart få lika god muskeltillväxt utan för att äta proteinpulver, dock för många är detta en perfekt tillskott från praktiska samt ekonomiska skäl.
 
Vad händer då ifall målet, inom varenda fall på betalkort sikt, ej är för att bygga stora muskler, dock däremot för att minska fettprocenten?

Hur lämpligt är detta för att inta proteinpulver angående man önskar gå ner inom vikt?
 
Många använder proteinpulver inom samband tillsammans med för att gå ner inom vikt, antingen såsom en tillskott från protein alternativt likt enstaka sektion inom ersättning från måltider – ej helt olikt måltidsersättningar, där man byter ut all måltider tillsammans pulversubstitut, vilket mer alternativt mindre bara är kostsamt proteinpulver, tillsatt sötningsmedel, kostfibrer samt mikronäringsämnen.

inom vissa fall används sådana shakes faktiskt vilket ersättning från samtliga måltider, tillsammans med målet för att uppnå en många stort kaloriunderskott samt viktminskning. Sådana dieter kallas VLCD (very low calorie diet), samt några möjligen kommer ihåg T-Nations ”Velocity Diet” alternativt ”Nupo-dieten”, liksom båda plats populära för några år sedan.
 
Men är detta verkligen enstaka god plan för att använda sig från proteinshakes för för att gå ned inom vikt, samt vilket bör man existera uppmärksam på?

detta är vad den här artikeln kommer för att titta närmare på. 

Grundläggande principer för enstaka viktnedgång

När man bör uppnå enstaka lyckad viktminskning, så är detta främst två grundläggande näringsvillkor såsom måste uppfyllas. Dessa kommer jag komma in på här, samt titta på hur användningen från proteinshakes stämmer överens tillsammans dessa.

1. detta helt viktigaste tillsammans en kaloriunderskott

Den här punkten kommer oss bara ej undan. För för att gå ner inom vikt, så krävs detta för att man intar färre kalorier än vilket man förbränner. detta betyder för att man faktiskt är kapabel gå ned inom vikt från för att äta glass, samt för att man går upp från för att äta morotssallad – detta allt handlar angående är angående mängden från detta förväntade intaget medför en energiintag vilket totalt sett är större än ens kaloriförbrukning.
 
Det betyder för att detta per definition ej finns viktökande alternativt viktminskande föda.

dock viss föda innehåller fler kalorier än ytterligare föda, samt dessa bör därför intas inom mindre mängder, för för att försäkra en kaloriunderskott.
 
Följaktligen kommer dem flesta uppnå en kaloriunderskott, genom för att byta ut ett hel måltid mot enstaka proteinshake.

detta är lätt matematik. enstaka shake tillsammans 35-40 g proteinpulver innehåller omkring 150 kcal, så angående den ersätter enstaka måltid på 500 kcal, uppnår man enstaka daglig kaloriminskning på 350 kcal – så ett dryg sju dagar bör medföra enstaka viktminskning omkring 300 g. Gör man detta tillsammans med flera måltider kunna man alltså uppnå en många stort kaloriunderskott, så detta betyder för att den ovan nämnda VLCD-dieten, vilket är baserad på måltidsersättning, kunna bidra mot massiv viktminskning.

samt inom vissa studier är måltidsersättningar faktiskt förknippade tillsammans ett mot synes varaktig viktminskning (2,3). Därmed är detta ej sagt för att detta är den optimala lösningen. Detta kommer oss för att återkomma till.
 

2.

Betydelsen från en högt proteinintag

Den här principen är ej lika nödvändig vilket den ovan nämnda – inom den meningen för att ni enkelt är kapabel gå ner inom vikt utan en högt proteinintag, dock man är kapabel ej uppnå ett viktminskning utan en kaloriunderskott.
 
Däremot kunna en högt proteinintag artikel mot massiv hjälp beneath enstaka viktminskning.

Detta besitter jag beskrivit inom detalj inom flera andra föremål eller textstycken, så här kommer jag för att förklara den relativt kreditkort samt enkelt, samt hänvisar mot mina tidigare föremål eller textstycken för mer information:
 
Bevarande från muskelmassa: När man är inom en energiunderskott, så kommer kroppen inom viss utsträckning ej för att behärska ta artikel på fettdepåerna, dock också samla energi genom för att avbryta ned muskelmassa.

Genom för att öka proteinintaget, är kapabel man helt alternativt delvis undvika detta, allt beroende på hur många muskelmassa man redan äger (4). för att skydda så många muskelmassa vilket möjligt är självklart önskvärt, dels för för att muskel är snyggt samt dels för för att dem bidrar mot för att öka förbränningen.

detta säkerställer också enstaka varaktig viktnedgång.
 
Utövar man styrketräning beneath sin viktnedgång, äger detta också ett positiv konsekvens på muskelmassan. detta betyder dock samtidigt för att proteinbehovet ökar ytterligare, än nära en energiunderskott utan träning. För slanka, tränade personer kunna proteinbehovet sålunda artikel lite mindre än 3 g per kg kroppsvikt förutsatt för att dem är inom en stort energiunderskott, styrketränar samt samtidigt önskar skydda muskelmassan så många såsom möjligt (5).
 
Den termiska effekten från protein: Ett annat faktum, liksom beneath senaste tiden äger fått många uppmärksamhet, är för att man tydligen kunna äta enstaka större mängd kalorier från protein, utan för att kroppsvikten ändrar sig.

detta beror på för att protein är betydligt mer energikrävande för att smälta samt ta upp, samt faktiskt förbränns upp mot enstaka fjärdedel från proteinets kaloriinnehåll på dessa processer (6). Detta kallas den termiska effekten, samt forskningen inom detta område beskrivs inom artikeln: enstaka kalori är ett kalori – bara ej när den kommer från protein? 

Vad bör man artikel uppmärksam på?

Som utgångspunkt gäller identisk principer för användningen från proteinshakes likt för energi för för att gå ner inom vikt – inom den meningen för att ett proteinshake är en kalorisnålt alternativ mot ett måltid, samt är en enkelt sätt för att täcka sitt proteinbehov liksom är enstaka otroligt betydande aspekt beneath ett viktnedgång.
 
Så proteinshakes är enstaka optimal måltidsersättning när målet är för att gå ner inom vikt?

detta finns dem såsom hävdar detta, dock jag tror nödvändigtvis ej för att detta är så. detta finns nämligen några aspekter kring måltidsersättning vilket man bör existera uppmärksam på. Vilka jag kommer för att förklara här – samt vad ni är kapabel göra för för att göra din proteinshake mot enstaka lämplig lösning för för att gå ner inom vikt.
 
(Är ni endast intresserad från dem praktiska anvisningarna, så förmå ni eventuellt hoppa över följande stycke, samt gå direkt mot avsnittet ”Hur optimerar man sin proteinshake för för att gå ner inom vikt?” 

Läs också: 10 råd mot för att gå ner inom vikt!

- Brister inom måltidsersättning

Det är viktigt för att äta varierat.

enstaka enformig kost är ej sunt, samt för för att fyllning sitt behov från viktiga fettsyror, kostfibrer, vitaminer, mineraler etc. är detta nödvändigt för att man äter kompletta måltider tillsammans med en varierat innehåll från ingredienser.

Börjar man ersätta vissa måltider tillsammans proteinpulver, så riskerar man för att hamna inom en underskott från viktiga mikronäringsämnen, på bas från bristande på mot modell fruktbarhet, grönt samt näringsrikt.

Ens kost är ej hälsosam, såsom större delen från måltiderna utgörs från ett shake på vassleprotein samt en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig. i enlighet med min perception gäller detsamma tillsammans med måltidsersättningar vars mål är viktminskning, inom vilka vitaminer samt fibrer är tillsatta. undersökning visar ganska konsekvent på för att hälsoeffekterna ej är dem identisk (beskrivs mer ingående här: Mineraltillskott – är detta nödvändigt?) när man får sina vitaminer samt mineraler från kosttillskott, såsom när man får dem från föda såsom fruktbarhet, grönsaker, nötter, vattendjur, fullkornsprodukter etc.

betalkort sagt är kosttillskott ej enstaka fullständig ersättning för sann mat.
 
Problematiken kommer förstås för att artikel maximalt väsentlig för personer likt besitter enstaka låg energiförbrukning. kunna man gå ner inom vikt tillsammans med en dagligt intag på 3000 kcal, så är detta många lättare för att täcka sitt behov från vitaminer samt mineraler, än ifall man bara äter 1500 kcal.

Dem flesta kunna enkelt byta ut 1-2 mindre måltider mot proteinshakes, ifall man inom övrigt äter sunt samt varierat. Dock är detta enstaka aspekt man bör existera uppmärksam på, angående användningen från proteinpulver betyder för att man endast intar en fåtal från sina måltider inom from från sann mat. 
 

- Mättnadskänsla

En ytterligare betydelsefull punkt är mätthetskänslan.

detta är betydligt lättare för att upprätthålla enstaka direkt angående man ej går runt samt är konstant hungrig. Därför är detta enstaka god idé för att äta föda vilket mättar länge inom förhållande mot dess kaloriinnehåll. Sådan föda är allmänt kategoriserat mot en alternativt flera från följande punkter: 

• En hög vattenhalt
• En hög halt kostfibrer
• En hög protienhalt
• Konsistens: föda liksom behöver tuggas, mättar bättre

Det betyder för att föda såsom mot modell ätbar del samt grönt, alternativt magert kött- samt mjölkprodukter, kunna artikel fördelaktiga för att äta beneath ett viktminskning, då man blir mätt snabbare från dessa.
 
Att titta mot för att äta mättande istället för för att ”bara” gå på enstaka diet, är särskilt betydelsefull för dem där viktminskning är ett kamp.

Låt mig utveckla: inom fitness-världen använder sig många från periodiska ”cuts” – alltså planerade viktminskningsperioder, för för att tappa den måttliga fettökningen likt dem besitter lagt på sig beneath enstaka muskeluppbyggnadsfas (där några dessvärre kvar tror för att man bör äta tills man blir halvfet).

dem äger övervakning över sin viktregulering, viktminskningen är överkomlig samt för dem är ”cuttet” ett sektion från planen.
 
För överviktiga personer likt går på diet, är viktminskning enstaka större prov – där verkligheten ej handlar ifall för att gå ned inom vikt, utan för att behålla viktminskningen.

För dem flesta vilket går på diet samt går ner inom vikt går dem nämligen upp inom vikt igen (7). Man besitter många bättre förutsättningar för för att behålla den nya vikten, ifall man förmå äta sig mätt, istället för för att gå på enstaka diet samt tror för att man förmå hålla vikten för alltid.
 
En proteinshake besitter visserligen en visst proteininnehåll (you don’t say…), vilket betyder för att den mättare dock än enstaka kolhydratsbaserad dricka vilket fruktdryck alternativt läsk.

Således medför enstaka proteinshake innan enstaka måltid pasta samt köttfärssås nästan identisk minskning från försökspersonernas kaloriintag, såsom dem kalorier vilket shaken innehöll (Monteyne et al.)(8). dem försökspersoner såsom tidigare ägde fått inom sig identisk mängd kolhydrater inom enstaka sportdryck, åt inom sin tur 100 kcal mer.
 
Inte heller kräver detta någon visare uppmärksamhet alternativt tuggarbete för att förtära ett proteinshake på 1 scoop mjölkprotein samt 200-300 ml vätska.

Därför kommer mättnadskänslan kvar existera något mindre, än ifall man skulle äta identisk mängd kalorier från ett proteinkälla inom form eller gestalt från ”fast” föda – så likt kyckling, oxfilé alternativt kvarg.
 
Därför hör man ofta för att fast föda alltså är för att föredra beneath ett viktminskning, för för att detta mättar mindre dock detta är ej ständigt sant samt beror på flera faktorer, liksom ni är kapabel dra nytt från, ifall ni önskar använda proteinshakes beneath din viktminskning.
 

Fast föda vs.

flytande näring

Mixar man sin föda mot enstaka mer flytande konsistens, kommer detta krävas mindre tuggande, samt man är kapabel äta mer innan man känner sig mätt. detta är självklart logiskt. dock detta är beneath förutsättningen för att man ej tillsätter vätska, samt därmed gör måltiden mer fyllig samt mindre energität.
 
Låt mig ge en praktiskt modell.

Blandar oss ett portion kokt rotfrukt mot potatismos, förmå oss äta mer innan oss känner oss mätta, för för att oss tuggar mindre, samt oss förmå äta snabbare. Tillsätter oss dessutom vätska alternativt buljong när oss blandar potatisen, så oss får ett potatissoppa, så kommer oss äta färre kalorier för för att bli mätta.

Helt enkelt för för att soppan är fylligare, samt kaloritätheten inom måltiden sålunda sänkas. 

Hur optimerer man sin proteinshake för för att gå ner inom vikt?

Så för för att göra ett shake så mättande såsom möjligt, så besitter man följande aspekter för att justera: vatteninnehåll/näringstäthet, kostfiberinnehåll, proteininnehåll samt konsistens.

Genom för att blanda din proteinshake tillsammans rikliga mängder grönt, så blir den plötsligt många mer fyllig samt mättande. Man får således enstaka shake tillsammans låg näringstäthet, en högt kostfiberinnehåll, en högt proteininnehåll samt enstaka fyllig konsistens – samt liksom därmed lämpar sig perfekt mot för att uppnå en kaloriunderskott, utan onödig hunger.
 
Detta löser också problemet angående bristen på vitaminer samt mineraler, genom för att använda proteinpulver vilket måltidsersättning.

Den amerikanska tränaren samt PhD John Berardi, plats den första vilket populariserade idén angående ett så kallad ”super-shake”, liksom energimässigt kunna utgöra en substitut för ett fullständig måltid. Namnet täcker faktiskt bara enstaka smoothie innehållandes proteinpulver, frysta frukter, frysta grönsaker, samt enstaka källa från hälsosamt fett.

Man är kapabel själv sätta ihop ett shake utifrån ”receptet”: 

• 200-300 ml vätska
• 30-40 g vassleprotein (tillräckligt för för att nästan stimulera muskelproteinsyntesen maximalt (9))
• 150-250 g frysta grönsaker (t.ex. broccoli, blomkål, spenat, paprika) 
• 150-250 g frysta bär alternativt frukter (t.ex.

  jordgubbar, blåbär, ananas, banan, mango)

• 1-2 tsk hälsosamt fett (t.ex. nötter, avokado, mörk choklad, gräddfil) 

Det är ett lätt, välsmakande samt mättande lösning, samt besitter ni enstaka utmärkt mixer (och detta rekommenderas, för för att undvika klumpar från grönsaker), så kunna ni göra enstaka shake på en par minuter.

Därmed kommer din proteinshake bli otroligt nyttig, samt energimässigt är kapabel den utgöra en substitut för enstaka fullständig måltid. Ersätter man således 2 dagliga måltider tillsammans med ovanstående shake kunna man uppnå ett klar kaloriminskning, samtidigt likt man möter sitt behov från minimalt 600 g bär samt grönt per solens tid – ej dåligt för ett lätt proteinshake!

Är målet ej för att gå ner inom vikt är kapabel näringsinnehållet enkelt justeras.

Önskar ni mot modell en högre kaloriinnehåll för för att stödja muskeluppbyggning, så förmå ni öka mängderna från mer näringsrika livsmedel såsom mjölk, nötter samt choklad.
 

Källor

(1) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass.

Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(2) Thomas A. Wadden, PhD, Delia S. West, PhD, Rebecca Neiberg, MS, Rena R. Wing, PhD, Donna H. Ryan, MD, Karen C. Johnson, MD, miles per hour, John Foreyt, PhD, James O. Hill, PhD, Dace Trence, MD, and Mara Vitolins, RD, PhD, for The Look AHEAD Research Group. One-Year vikt Losses in the Look AHEAD Study: Factors Associated with Success.

Obesity (Silver Spring). 2009 Apr; 17(4): 713–722.
(3) Obesity (Silver Spring). 2014 Jan;22(1):5-13. doi: 10.1002/oby.20662. Eight-year vikt losses with an intensive lifestyle intervention: the look AHEAD study. Look AHEAD Research Group.
(4) TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and tallrik mass loss: a randomized rättegång.

Longland. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
(5) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J idrott Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(6) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK.

Thermic effect of feeding carbohydrate, tallrik, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(7) Luca Montesi, Marwan El Ghoch, Lucia Brodosi, Simona Calugi, Giulio Marchesini, Riccardo Dalle Grave. Long-term vikt loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes Metab Syndr Obes. 2016; 9: 37–46.

Published online 2016 Feb 26. doi: 10.2147/DMSO.S89836
(8) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise fryst vatten greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikler samt inlägg utfomars från skribenter likt fungerar oberoende från Bodylab.se. detta betyder för att dem synpunkter likt uttrycks ej bör ses liksom en formulering för verksamheten alternativt medarbetarens åsikter.

varenda föremål eller textstycken samt inlägg på Boydlab.se är därför bara en formulering för skribentens egna åsikter.