När slutar man bygga muskler

Behöver ni förtära mer protein när ni blir gammal?

Oavsett ifall ni styrketränar eller ej således finns detta skäl för att tro för att ni besitter nytta från mer protein än vilket dem allmänna rekommendationer säger, både på grund av din välmående samt fysiska kapacitets skull.

Är detta därför för att ni dessutom önskar bygga således många muskler liksom möjligt existerar ”allmänna rekommendationer” sällan tillräckligt.

Den mängd protein likt räckte till för att maximera muskeltillväxten då ni plats ung, möjligen ej längre räcker då ni existerar äldre.

Dessutom förmå detta finnas fördelar för att plocka upp eller ta angående ni tänker vid hur ni fördelar ditt proteinintag inom större utsträckning än tidigare.

Vad menar jag tillsammans med detta, samt vilka mängder pratar oss om? detta handlar den denna plats artikeln om.

Att bygga maximalt tillsammans muskler liksom äldre

Den på denna plats artikeln existerar främst skriven till dig liksom äger gått förbi 60 alternativt däromkring samt önskar bygga muskler.

ni önskar öka din muskelmassa.

Tränar ni främst till hälsans skull samt på grund av för att behålla din fysiska status? detta existerar en beundransvärt initiativ samt detta bästa ni är kapabel utföra till för att försäkra dig ifall för att år ej bara blir fler, utan även fylls från kvalitet. Även ni förmå helt äga nytta från den denna plats artikelns budskap, dock ni existerar ej beroende från dem på grund av för att nå dina uppgift.

ni behöver nämligen ej ta mot några extrema åtgärder då detta gäller din kost inom allmänhet alternativt ditt proteinintag inom synnerhet. Ät enstaka varierad, hälsosam samt allmänt proteinrik kost inom kombination tillsammans regelbunden styrketräning därför äger ni ditt vid detta torra.

Att bygga maximalt tillsammans muskelmassa däremot, detta existerar svårare samt kräver ett mer målinriktad bidrag.

angående detta existerar ditt uppgift, existerar detta denna plats artikeln på grund av dig. detta existerar främst ni vilket behöver tänka vid detta jag går igenom här.

”Anabol resistens”

När ni blir äldre blir dina muskler mindre villiga för att svara vid dina försök för att ett fåtal dem för att växa samt blir starkare.

Den mängd protein vilket stimulerar din muskeluppbyggnad maximalt då ni existerar 30, räcker ej längre mot. då enstaka ung individ äter ett proteinrik måltid, stiger muskeluppbyggnaden tillsammans med runt 50 % ovan normala vilonivåer. då ett äldre individ äter identisk måltid, blir den effekten mer blygsam.

Du svarar tillsammans andra mening ej lika utmärkt vid muskeluppbyggande stimuli såsom då ni fanns ung.

detta verkar gälla både träning samt proteinintag. då oss talar angående den lägre muskeluppbyggande effekten från en proteinintag kallar oss den proteinresistens alternativt aminosyraresistens. Handlar detta angående den sämre effekten från träning alternativt rent allmänt använder oss uttrycket anabol resistens. Gamla muskler existerar helt enkelt motvilliga för att svara vid signaler ifrån uppbyggande aktiviteter.

Vad existerar “äldre” alternativt “gammal” inom sammanhanget?

Det finns inget detaljerad datum då den på denna plats effekten inträder, dock någonstans runt 60-årsåldern börjar detta märkas inom studier.

detta existerar säkert enstaka individuell samt successiv process. Troligen börjar den tidigare, dock noteras ej inom praktiken förrän någonstans kring pensionsåldern. 

Muskelproteinomsättning inom allmänhet

Låt oss börja tillsammans för att vandra igenom hur uppbyggnad samt nedbrytande process styr muskelmassans storlek samt hur styrketräning ökar den.

Oavsett ålder således kontrolleras vår muskelmassa från balansen mellan muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) samt muskelproteinnedbrytning.

Båda processerna pågår konstant samt samtidigt. ni befinner dig inte någonsin inom en status var ni bara bygger muskler alternativt bara bryter ned muskler, dock enstaka från processerna dominerar nära en självklart situation. oss talar angående din muskelproteinbalans.

Styrketräning samt födointag existerar dem numeriskt värde aktiviteterna tillsammans med störst muskelbyggande effekter.

I fastande tillåtelse existerar din muskelproteinbalans ständigt negativ.

ni bryter ned mer aktin än ni bygger upp. Efter ett måltid svänger den balansen mot positiv. Din muskeluppbyggnad ökar samt din muskelnedbrytning reducerar. detta existerar aminosyrorna inom proteinet ni äter liksom åstadkommer detta förstnämnda samt insulinfrisättningen ifrån måltiden likt ligger på baksidan detta sistnämnda.

Ett styrketräningspass stimulerar din muskeluppbyggnad många kraftfullt.

Även ifall ni tränar helt fastande både före samt efter passet blir muskelproteinbalansen mindre negativ. detta betyder för att fastans nedbrytande effekter reducerar från styrketräning, helt utan födointag.

För för att behärska börja bygga muskler behöver dina muskler dock ingång mot aminosyror. 

Det löser ni genom för att förtära alternativt dryck något proteinrikt inom anslutning mot träningspasset, antingen före alternativt efter.

Styrketräning samt protein besitter enstaka sålunda kallad synergistisk utfall. Tillsammans får dem större muskeluppbyggande inverkan än den sammanlagda enskilda effekten dem äger plats på grund av sig. en plus en existerar lika tillsammans med tre inom detta denna plats fallet.

Utan styrketräning vilket en regelbundet inslag inom vardagen sker ej många tillsammans med din muskelmassa.

ni får varken mer alternativt mindre från den. Besöker ni däremot gymmet regelbundet, leder den kombinerade muskeluppbyggande effekten från träningen samt ditt proteinintag därför småningom mot ett större mängd muskelmassa samt starkare kropp.

Muskeluppbyggnad samt muskelnedbrytning då ni blir äldre

När ni blir äldre fungerar allt vid identisk sätt, dock mindre effektivt.

ni får ej längre lika massiv muskeluppbyggande utfall då ni äter alternativt existerar fysiskt energisk. ett genomsnittsperson såsom ej styrketränare förlorar mellan 0,5 samt 1,5 % från sin muskelmassa per tid mellan 50 samt 80 års ålder.

Förr trodde man för att den på denna plats åldersrelaterade muskelförlusten beror vid för att den normala, ständigt pågående muskelproteinsyntesen sjunker tillsammans med år, alternativt vid ett större allmän muskelnedbrytning då oss blir gamla.

alternativt vid enstaka kombination från dessa faktorer. således verkar dock ej existera fallet. detta denna plats århundradets mer förfinade mätmetoder kunna ej titta några skillnader mellan unga samt gamla vid den på denna plats fronten. 

Det existerar dock viktigt för att påpeka för att detta kan finnas ett sådan skillnad trots för att mätningarna ej hittat den, framförallt vid bas från numeriskt värde saker:

• Systemiska inflammationer existerar många vanligare hos äldre.

  Kroniska inflammationer inom kroppen existerar synnerligen negativt på grund av muskeluppbyggnaden samt muskelmassan inom råttstudier. Åldrande existerar kopplat mot kroniska låg kvalitet inflammationer även hos människor. Dessa existerar inom sin tur kopplade mot flera kroniska sjukdomar, samt var existerar säkert vår muskelmassa intimt inblandad.

  Studierna liksom undersökt saken existerar ej storskaliga, samt möjligen använde dem äldre liksom tränat samt tagit grabb angående sig samt undvikit dessa inflammatoriska tillstånd?

• Ju äldre oss blir, desto mer stillasittande blir oss. kroppslig handling existerar detta maximalt muskeluppbyggande verktyget oss besitter.

  Tar oss försvunnen detta verktyget existerar detta många möjligt för att oss försämrar vår elementär nybildning från myosin, vilket bidrar mot muskelförlust. Studierna vilket ej sett skillnader mellan unga samt gamla utesluter ofta just stillasittande individer.

Rent allmänt verkar dock själva åldern inom sig ej påverka vår allmänna muskeluppbyggnad inom vila.

Istället existerar detta såsom sagt gensvaret vid muskeluppbyggande aktiviteter, träningen samt födointaget, liksom ej existerar liksom vid den gamla goda tiden.

Hur många protein behöver ni efter 60-årsåldern?

Våra allmänna rekommendationer säger för att 10-20 % från kaloriintaget bör komma ifrån protein.

Efter 65 års ålder höjs dem rekommendationerna mot 15-20 % från kaloriintaget. Dessutom existerar rekommendationerna till proteinintaget kopplade mot kaloriintagets storlek. Ju mindre föda ni äter, desto viktigare blir proteinet den ger. existerar ni ovan 65 samt äter mindre än 2000 kcal (mindre än 1920 kcal till för att artikel exakt) per dygn, bör ni ett fåtal inom dig 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn på grund av för att väga upp till den saken.

Nyare internationella översikter kommer fram mot för att äldre behöver 1 mot 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn till optimal välmående samt prestation.

detta gäller inom synnerhet angående ni tränar samt existerar fysiskt energisk inom allmänhet.

Vad ni behöver på grund av allmän välbefinnande existerar dock ej ständigt identisk sak likt vilket ni behöver på grund av för att bygga maximalt tillsammans med muskler.

Unga vilket önskar äga bästa tänkbara förutsättningar på grund av för att bli större samt starkare behöver omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn.

Äter ni mer än därför, sker inget negativt, dock förvänta dig ej ännu större muskeltillväxt. Äter ni redan således många samt lägger mot ännu mer, ger detta inget ytterligare inom muskeluppbyggande syfte. 

Är ni äldre existerar detta ej säkert för att den denna plats kvantiteten räcker. Tyvärr existerar forskningen vid området högst bristfällig.

detta förmå dock artikel ett koncept för att sikta vid all 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt angående ni önskar bygga maximalt tillsammans med muskler.

Relaterad läsning: Dagligt proteinbehov: Hur många protein behöver ni såsom styrketränar?

Dygnets totala proteinintag existerar ej detta enda likt agerar roll, utan även hur ni fördelar detta sett ovan dygnet.

Protein per måltid

Unga muskler svarar utmärkt även vid små mängder protein.

Fem mot 20 gram protein stimulerar muskeluppbyggnaden kraftigt. Faktum existerar för att unga når enstaka nivå redan omkring 20 gram protein per situation, var ännu mer inom ett samt identisk måltid ej ger många mer.

Relaterad läsning: Hur många protein förmå ni ta upp ur ett måltid?

Flera studier visar för att 20 gram protein räcker till maximal muskeluppbyggande inverkan, både inom vila samt efter styrketräning, på grund av unga.Oavsett angående detta handlar angående mot modell äggprotein alternativt proteinpulver såsom vassleprotein.

Ökar ni dosen får ni ett väldigt anspråkslös, ifall någon, ytterligare effekt. 

Om ni existerar äldre samt äter alternativt dricker små mängder protein, sker ej därför många. Dina muskler svarar ej tillsammans för att öka muskeluppbyggnaden ovan normala nivåer vid identisk sätt vilket hos ett ung individ. ni behöver mer än 20 gram. 

I enstaka ytterligare lärande fick både unga samt gamla män samt kvinnor förtära antingen 30 alternativt 90 gram protein ifrån magert nötkött.

Trots ett tredubbel mängd protein samt energi kunde man ej titta någon större muskeluppbyggnad hos dem liksom fick 340 gram animalisk föda jämfört tillsammans dem vilket fick 113 gram. detta pekar vid även angående 20 gram protein per måltid existerar på grund av lite till äldre liksom ej styrketränare, verkar 30 gram räcka.

För dig liksom styrketränare samt önskar bygga muskler möjligen ej ens detta ständigt existerar nog.

inom samband tillsammans med styrketräning besitter flera studier givit äldre antingen 20 alternativt 40 gram protein efter en träningspass. dem visar vid klara fördelar på grund av den större mängden.

Muskeluppbyggnad efter träning

I enstaka från dessa studier fick 37 stycken äldre män tillsammans ett genomsnittsålder vid 71 kalenderår antingen 0 gram, 10 gram, 20 gram alternativt 40 gram vassleprotein efter en benpass var dem bara övade en ben.

Muskeluppbyggnaden inom benet deltagarna övade ökade från 20 gram protein, dock ej alls lika många såsom från 40 gram. eftersom tidigare studier bekräftat för att 20 gram ger maximal muskeluppbyggnad hos unga liksom tränar en sådant på denna plats resehandling, visar resultatet för att äldre behöver mer protein till motsvarande effekt.

En färsk lärande ger ytterligare stöd till den slutsatsen.

Tjugotre män strax beneath 70 års ålder genomförde en benpass bestående från knäböj inom Smithmaskin, benpress samt benspark. Därefter fick dem antingen 20 alternativt 40 gram vassleprotein. Den större dosen startade signaler samt genuttryck liksom styr muskeluppbyggnaden timmarna efter träningspasset, medan 20 gram ej gjorde det.

Styrka

Din muskelmassa existerar ej detta enda såsom drar nytta från mer protein per måltid då ni blir äldre.

Även då ni tränar på grund av styrka, tjänar ni vid för att förtära alternativt förtära 40 gram protein istället på grund av 20 efter passet.

Äldre män tillsammans med enstaka medelålder vid 70 tid styrketränade tre gånger per sju dagar inom 10 veckor. Efter träningspassen fick dem antingen 20 alternativt 40 gram vassleprotein utöver sin vanliga kost. 

Jämfört tillsammans gruppen såsom fick 20 gram protein, ökade 40-gramsgruppen sin styrka inom bröstpress, axelpress samt benspark 19, 21 respektive 16 % mer.

Båda grupperna åt ungefär lika många protein innan studien började, sålunda skillnaderna inom ökningar förmå tillskrivas proteintillskottet.

I den på denna plats studien såg man ej någon muskeltillväxt hos någon från grupperna. detta förmå bero vid flera orsaker:

• Dels varade studien 10 veckor. Normalt är kapabel man mäta enstaka viss muskeltillväxt hos nybörjare efter 6 mot 8 veckors regelbunden träning.

  Tio veckor möjligen helt enkelt ej plats tillräckligt utdragen tidsperiod på grund av för att erhålla 70-åriga mäns muskler för att växa.

• Dels åt dem ej många protein mot för att börja tillsammans med. Deltagarnas vanliga kost gav ca 58–59 gram protein per solens tid inom medelvärde. tillsammans med tanke vid för att deras medelvikt nedsänkt vid 92 kilo, existerar detta långt ifrån dem mängder såsom behövs till ordentligt muskeltillväxt.

  ej ens tillsammans med en tillskott från protein vid 40 gram kom dem inom närheten från dem 1,6 gram per kilo kroppsvikt oss nämnde tidigare.

Hade studien varat längre samt deltagarna ätit mer protein, ägde den möjligen även resulterat inom märkbar muskeltillväxt.

I vilket fall vilket helt pekar den vid för att ni bör titta mot för att erhålla inom dig 40 gram protein efter dina träningspass, angående ni önskar öka din styrka vid bästa sätt. 

Vad beror den något som har blivit sämre eller försämrats muskeluppbyggande effekten från en proteinintag på?

Orsaken mot den denna plats försämringen existerar ej klarlagd mot 100 %, dock den inflytelserik hypotesen kallas “leucintröskeln”.Leucin existerar enstaka från dem essentiella aminosyrorna såsom ni måste erhålla inom dig via kosten.

detta existerar även den aminosyra vilket sätter igång muskeluppbyggnaden.

När ni existerar ung, existerar dina muskler många känsliga samt reagerar enkel vid leucin inom blodet. detta räcker tillsammans med för att ni äter ett mängd protein liksom ger en gram leucin till för att din muskelproteinsyntesen bör reagera.

Får ni tre gram leucin ifrån enstaka proteinrik måltid, stimulerar ni din muskeluppbyggnad maximalt. Någonstans var ligger den sålunda kallade leucintröskeln hos unga. Måltider såsom ger ännu mer leucin stimulerar ej muskeluppbyggnaden ytterligare.

När ni bli äldre försämras den på denna plats känsligheten inom dina muskler. för tillfället behövs detta plötsligt numeriskt värde gram leucin till för att din aktin bör reagera överhuvudtaget.

detta existerar den mängd ni hittar inom ungefär 20 gram vassleprotein. angående din leucintröskel för tillfället ligger vid, säga, 4 gram istället till 3, redogör detta varför ni idag behöver 40 gram protein ifall ni önskar äga största tänkbara anabola gensvar vid ett proteinrik måltid.

Fördelningen från dina proteinrika måltider

Spelar detta någon roll hur ni fördelar ditt proteinintag ovan dygnet då ni önskar bygga muskler?

Uppdaterade rekommendationer till unga säger för att upp mot 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt samt måltid utspridda tillsammans med 3 mot 4 timmars mellanrum existerar en lämpligt upplägg.

Passar detta även dig vilket existerar lite äldre? Ja, detta utför detta säkert, bara ni får minimalt 30, gärna 40, gram protein per syfte. Då stimulerar ni muskeluppbyggnaden maximalt samt utför detta en antal gånger per dag.

En lärande visade för att fördelningen från proteinintaget ovan dygnet ej spelade någon roll.

detta gick lika god för att förtära lite protein mot morgonmål samt måltid samt enstaka många större mängd mot kvällsmål. var tittade man dock ej vid muskelproteinbalansen särskilt, utan den således kallade “whole body net protein balance”, detta önskar yttra balansen mellan uppbyggnad samt nedbrytande process inom samtliga kroppens vävnader.

Det existerar nog därför viktigt, dock ni vilket tränar hårt samt önskar bygga muskler existerar säkert maximalt intresserad från din muskeluppbyggnad.

Då tjänar ni troligen vid för att sprida ut ditt intag. Håller ni en således högt proteinintag liksom oss samtalar om inom den på denna plats artikeln, äger ni tillräckligt till samtliga andra vävnader också.

Snabbt samt långsamt protein

Du besitter sannolikt även nytta från en protein såsom tas upp snabbt på grund av maximal muskeluppbyggande påverkan.

Hos unga ger en långsamt protein, vilket kasein, den förbättrad proteinbalansen. Hos äldre vet oss för att detta existerar tvärtom. 

Antagligen behöver ni även snabba samt stora tillflöden från aminosyror inom blodet efter en träningspass på grund av för att sätta igång din muskelutveckling ordentligt, ej bara stora mängder protein rent allmänt.

Unga, tillsammans med sin intakt aminosyrakänslighet, verkar anlända undan tillsammans vilket kvalitativt protein likt helst, snabbt alternativt långsamt, bara detta ger tillräckligt tillsammans med leucin. 

Tyvärr hittar ni ej stora mängder snabbt protein inom speciellt flera vanliga livsmedel. denna plats existerar vassleproteintillskott en alternativ.

Vassleprotein finns förvisso inom vanlig mejeriprodukt, dock utgör bara 20 % från proteinmängden. Resten från proteinet existerar kaseinprotein. detta blir litervis från mejeriprodukt ifall ni önskar äga några avgörande mängder vassleprotein. en annat alternativ existerar väl tuggat animalisk föda. Bara rött animalisk föda existerar undersökt, dock detta gäller antagligen bevingat djur även.

Väl tuggat animalisk föda tas upp snabbt samt stimulerar proteinsyntesen. Slarvigt tuggat fullfölja detta inte.

Sojaproteininsolat existerar förvisso en snabbt protein, dock detta verkar användas mer mot uppbyggnad från proteiner inom mage samt tarmar än mot muskeluppbyggnad hos äldre.

Har ni ej passage mot snabbt protein alternativt ej önskar nyttja dig från någon proteinkälla existerar detta säkert ej kritisk till dina utfall.

kvantiteten existerar viktigare. Däremot förmå detta antagligen ge dig ytterligare fördelar då detta gäller för att bygga muskler.

Relaterad läsning: Kasein alternativt vassle: Vilket proteinpulver existerar bäst, samt när?

Är detta bråttom tillsammans med protein efter träningspassen?

För unga: nej. Musklerna existerar känsliga på grund av aminosyror en helt dygn efter träningspasset.

en proteinintag bygger lika många muskler minimalt tre timmar efter passet såsom direkt efter.

För gamla verkar detta behärska utföra skillnad. 

I enstaka lärande styrketränade äldre män mellan 73 samt 75 års ålder 3 gånger per sju dagar beneath 12 veckors period. Efter passet fick dem förtära ett proteinshake. enstaka team fick shaken direkt efter passet, medan den andra gruppen fick den numeriskt värde timmar senare.

Efter 12 veckor såg man enstaka signifikant skillnad inom muskeltillväxt grupperna emellan, tillsammans med enstaka fördel på grund av dem likt druckit protein direkt efter passet.

Mängden protein deltagarna fick plats dock mindre än vilket oss idag behövs på grund av ett skötsam muskeluppbyggande resultat, ej minimalt hos äldre. möjligen samtliga deltagare ägde uppvisat noggrann muskeltillväxt angående dem fått 30 mot 40 gram protein istället på grund av dem 10 gram dem fick. 

I vilket fall såsom helst förmå oss ej utesluta för att ni förmå dra nytta från förtära alternativt dryck något proteinrikt ganska nära inpå dina träningspass.

Låt detta ej vandra timmar mellan träningspassen samt en proteinintag, oavsett angående detta handlar ifall enstaka proteinshake alternativt enstaka proteinrik måltid.

Proteinkvalitet

När ni bestämmer ditt proteinintag, existerar detta ej bara kvantiteten ni bör titta vid, utan även kvaliteten. 

Det existerar bara dem sålunda kallade essentiella aminosyrorna inom en protein vilket stimulerar muskeluppbyggnaden.

detta existerar dem aminosyrorna ni ej är kapabel tillverka egen inom kroppen. Proteinkällor ifrån djurriket ger allmänt betydligt mer essentiella aminosyror än vegetabiliska proteinkällor. Därför besitter dem även enstaka större muskeluppbyggande utfall per gram protein. Man brukar yttra för att sådant protein existerar från upphöjd standard, alternativt fullvärdigt.

Du förmå ett fåtal lika många muskeluppbyggande aminosyror genom för att helt enkelt förtära mer från detta vegetabiliska proteinet alternativt genom för att sammanföra olika vegetabiliska proteinkällor.

Problemet existerar för att proteinkällor ifrån växtriket sällan ger enbart proteinet. ni får ofta lika många alternativt mer kolhydrater vid köpet. detta existerar inget fel tillsammans med detta inom sig, dock detta fullfölja för att kaloriintaget sticker iväg. till för att täcka ditt behov från essentiella aminosyror på grund av maximal muskeluppbyggnad blir ni tvungen för att förtära rejäla mängder föda samt därmed kalorier.

Äter ni 150 gram stekt kycklingfilé får ni 40 gram protein från upphöjd standard likt ger samtliga aminosyror ni behöver på grund av för att bygga muskler.

Trots detta får ni bara strax ovan 200 kcal. önskar ni ett fåtal lika många från lika utmärkt protein ifrån mot modell linser, måste ni förtära mer än en halvt kilo kokta liknande. Då får ni mer än 70 gram kolhydrater samt ovan 500 kcal samtidigt. detta blir många sett ovan en helt proteinrikt dygn. Dessutom önskar ni sannolikt förtära mer varierade måltider än så.

Det går säkert för att förena enstaka plantbaserad kost tillsammans maximal muskeluppbyggnad även såsom äldre, dock detta lär existera betydligt svårare.

inom samtliga fall angående ni önskar undvika kalorimängder vilket fullfölja för att ni lägger vid dig kroppsfett samtidigt.

Ålder samt aptit

Uppmanar ni ett genomsnittlig 80-åring för att börja förtära 160 gram protein ifall dagen fördelat vid 4 måltider á 40 gram protein styck, således … går detta nog ej därför bra.

I högre ålder reducerar ofta aptiten ordentligt.

Ibland vid bas från mekaniska orsaker liksom svårigheter för att tugga samt svälja, ibland vid bas från mediciner, försämrat smaksinne alternativt helt enkelt förändrande mättnads- samt hungersignaler. detta, tillsammans tillsammans detta faktum för att protein existerar detta maximalt näringsrik näringsämnet, fullfölja för att detta existerar svårt alternativt omöjligt på grund av flera äldre för att förtära tillräckligt inom allmänhet, än mindre tillräckligt tillsammans med protein på grund av för att skydda alternativt öka muskelmassan.

Du hör säkert ej mot den gruppen, dock ibland möjligen detta är kapabel existera jobbigt för att förtära stora mängder protein ändå.

är kapabel ni anlända undan detta vid något sätt?

En möjlig svar vid detta på denna plats problemet existerar för att tillsätta aminosyran leucin mot proteinintaget. vid detta sättet utför man enstaka små mängd protein lika muskeluppbyggande såsom enstaka större mängd. Hos unga ger 6,75 gram vassleprotein + tillräckligt tillsammans med leucin till för att ge totalt 5 gram lika massiv muskeluppbyggande utfall såsom 25 gram vassleprotein.

Hos äldre äger man sett för att enstaka mängd aminosyror motsvarande 15 gram vassleprotein stimulerar muskeluppbyggnaden, dock bara angående man tillsätter 1,1 gram ytterligare leucin.

Det existerar oklart ifall den denna plats metoden även ger påverkan vid sikt inom form eller gestalt från större muskeltillväxt. möjligen behövs detta mer från varenda aminosyror.

Även ifall leucin sänder signaler på grund av muskeluppbyggnad, existerar detta ej säkert för att detta sker därför många utan tillräckligt från dem andra aminosyrorna samtidigt. Dels behövs detta mer långsiktiga studier, dels behöver saken undersökas inom kombination tillsammans styrketräning, vilket ännu ej besitter gjorts.

I vilket fall vilket helst existerar detta ett lovande teori för att underlätta till äldre för att ett fåtal inom sig tillräckligt tillsammans med muskeluppbyggande aminosyror motsvarande en många större proteinintag utan tvångsmatning.

Vad behöver ni tänka vid då detta gäller ditt proteinintag likt äldre?

• Du är kapabel behöva mer förtära protein på grund av för att bygga maximalt tillsammans muskler. Tränar ni på grund av allmän välmående samt prestation behöver ni ej tänka sålunda många vid detta.

  Då räcker detta tillsammans med 1,2 mot 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn. detta existerar inom samt till sig mer än vilket liksom rekommenderas på grund av unga, dock ej mängder liksom existerar alltför svåra för att nå alternativt erhålla inom sig. Siktar ni vid 1,6 gram per kilo kroppsvikt samt dygn, ligger ni vid nivåer såsom rekommenderas på grund av yngre kroppsbyggare.

  detta existerar säkert tillräckligt på grund av utmärkta förutsättningar för att bygga muskler. önskar ni existera helt säkert vid för att erhålla tillräckligt alternativt mer än nog till för att optimera dina förutsättningar, är kapabel ni lägga dig vid 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn. detta saknas övertygande vetenskapligt stöd till för att sådana mängder faktiskt ger förbättrad påverkan, dock detta läggs fram såsom spekulationer inom översiktsartiklar.

• Inte nog tillsammans för att ni behöver mer protein ovan dygnet såsom totalitet, du behöver även mer protein per måltid.

  till unga räcker detta tillsammans med 20 gram från en fullvärdigt protein till maximal muskeluppbyggnad timmarna efter måltiden, dock ni kunna behöva detta dubbla till en likvärdigt gensvar. Särskilt inom samband tillsammans dina träningspass. ifall ni siktar vid 160 gram protein totalt, kunna 4 måltider likt fanns samt ett ger 40 gram protein existera en lämpligt upplägg.

  alternativt 4 syfte á 30 gram protein plus enstaka proteinshake vilket ger 40 gram efter träningspasset, möjligen. Dina proteinintag bör artikel någorlunda jämnt spridda ovan din vakna tid.

• Protein likt ni tar upp snabbt äger enstaka större muskeluppbyggande effekt än en likt ni tar upp långsamt. detta existerar omöjligt för att hitta stora mängder snabbt protein inom vanlig föda, därför en tillskott från vassleprotein är kapabel existera ett god koncept.

  detta existerar inget ni behöver på grund av träning vid motionsnivå, välbefinnande, alternativt allmän prestation. dock talar oss angående maximal muskeluppbyggnad sålunda fullfölja oss. för att låta mjölkprotein utgöra proteinkällan inom måltiden närmast dina träningspass existerar nog inom varenda fall ej fel.

• Försök för att förtära någon form eller gestalt från högkvalitativt, fullvärdigt protein varenda måltid.

  detta innehåller många från dem essentiella aminosyrorna samt ger dig massiv muskeluppbyggande påverkan per gram protein ni äter.

• Att förtära alternativt dryck något proteinrikt inom anslutning mot dina träningspass existerar enstaka god koncept. Någon lärande visade för att detta fanns skillnaden mellan god samt dåliga träningsresultat.
• Om ni äter animalisk föda, titta mot för att tugga detta ordentligt.

  detta låter såsom ett små struntdetalj, dock enstaka lärande tillsammans med äldre deltagare visade för att väl tuggat rött animalisk föda stimulerar proteinsyntesen ordentligt. Slarvigt tuggat animalisk föda ger betydligt sämre resultat. detta gäller säkert vitt animalisk föda liksom kyckling också. 

Sammanfattning

När ni blir äldre svarar dina muskler ej lika utmärkt vid proteinrika måltider.

på grund av den stillasittande allmänheten bidrar detta mot hälsovådlig muskelförlust samt muskelsvaghet såsom äldre. Den saken behöver ni liksom lyfter vikter ej existera överdrivet orolig till. ni ägnar dig redan åt den maximalt muskeluppbyggande handling vilket finns: styrketräning. ni besitter stora fördelar jämfört tillsammans med jämnåriga såsom ej tränar samt är kapabel behålla din funktionella muskelmassa samt styrka existensen ut.

Vill ni däremot bygga sålunda många muskler vilket möjligt även då ni kommit upp inom år finns detta några saker ni behöver tänka vid.

Saker vilket antagligen skötte sig själva på grund av 30 kalenderår sedan. 

Dels behöver ni helt enkelt mer protein än ni behövde tidigare. ett större total mängd protein varenda ljus. Dels behöver ni mer från detta nära varenda måltid. ni förmå ännu ett fåtal ett stadig muskeluppbyggande konsekvens från dina proteinintag, dock då måste ni lura dina muskler tillsammans hjälp från större portioner. 

Håll punkterna ovan inom åtanke då ni planerar ditt kostupplägg.

Då besitter ni goda chanser för att gå vidare bygga muskler, även ifall ni gått förbi pensionsåldern. Ålder existerar inte bara enstaka siffra, oavsett vad klyschan säger. Däremot behöver ni ej låta den hindra dig ifrån för att titta effekt från dina ansträngningar inom gymmet.

Vill ni äga mer läsning? Klicka vid den denna plats länken därför kommer ni mot vår matiga produkt ifall träning på grund av äldre:

Styrketräning på grund av äldre: en säkert samt effektivt sätt för att hålla kroppen kraftfull samt frisk

Referenser