Orkar mer när man tränar

Hur bör ni lägga upp din styrketräning till för att maximera muskeltillväxten? Aktuell undersökning visar för att detta tillsammans med en enkelt schema samt ej speciellt många träningstid går för att anlända väldigt långt. på denna plats följer enstaka stegvis översyn från en schema likt ger dig garanterat produktiv träning samt spar tidsperiod samt pt-kostnader.

Allt fler intresserar sig på grund av styrketräning samt vid nätet finns idag en överflöd från experter samt pt:s liksom ger goda råd samt erbjuder sina tjänster. liksom icke insatt är kapabel dem existera svårt för att styra bland varenda avancerade kostråd, träningsfilosofier samt schema – upplägg såsom ofta framställs liksom dem enda rätta.

Men faktum existerar för att grunderna inom produktiv styrketräning ej existerar särskilt komplicerade.

Genom år äger massvis tillsammans med studier publicerats vilket samtliga vid sitt sätt bidragit mot för att bredda kunskapsläget kring ämnet.

Den denna plats forskningen besitter sedan sammanfattats inom stora systematiska sammanställningar. tackar vare dessa besitter oss idag god förståelse kring hur styrketräningen bör utföras till för att maximera muskeltillväxten.

Här följer enstaka översyn från detta viktigaste ni bör tänka vid. inom slutet artikeln ges konkreta modell vid hur numeriskt värde lämpliga styrketräningsupplägg är kapabel titta ut, baserat vid aktuell forskning.

1.

omröstning från övningar

Grunden till styrketräning existerar för att den träning du utför ger en stimuli mot kroppen samt för att kroppen kommer byggas upp och anpassas efter dem krav likt ställs av träningen. Förenklat kunna man yttra för att kroppen svarar vid tillförd stress genom för att stärka upp (bygga muskler) till för att existera förbättrad förberedd nära nästa tillfälle.

Anpassningen är bestämd mot detta stimuli som träningen ger samt detta existerar därför bara muskler liksom aktiveras beneath styrketräningen vilket stimuleras för att växa.

Det verkar ej äga någon större innebörd ifall musklerna stimuleras med isolationsövningar (endast enstaka muskel jobbar) alternativt tillsammans med flerledsövningar (flera muskler jobbar) (1,2). detta kunna därför räcka tillsammans med enstaka flerledsövning på grund av underkroppen samt ett pressövning samt enstaka dragövning på grund av överkroppen till för att säkerställa för att inom princip kurera kroppen tränas.

För för att maximera muskeltillväxten måste ni dock titta mot för att musklerna får jobba inom läka sin längd.

detta existerar även utmärkt ifall musklerna får arbeta inom olika vinklar samt rörelseplan. ni behöver alltså erhålla in ett viss variation inom ditt träningsupplägg, vilket kunna uppnås genom för att blanda några olika typer från övningar alternativt ändra vid utförandet. (Se förslag vid övningar inom slutet från texten.)

Här förmå armhävningar tas likt en modell.

Istället på grund av för att utföra noggrant identisk slags armhävningar beneath varenda träningspass bör ni variera övningen genom för att mot modell ändra hur brett ni håller händerna, alternativt förändra lutningen vid kroppen genom för att äga benen vid ett pall, mm.

För för att producera denna variation inom vinklar samt rörelseplan kunna enstaka kombination från flerledsövningar samt isolationsövningar artikel för att föredra.

När ni väl valt vilka övningar ni önskar utföra samt därmed vilka muskelgrupper såsom bör tränas, handlar detta angående för att besluta träningens intensitet, detta önskar yttra hur tungt musklerna bör tränas.

Andra populära artiklar:

2.

Intensitet

En vanlig missförstånd inom styrketräning existerar för att tyngre vikter automatiskt ger ett större muskeltillväxt.

Men tillsammans med vilken intensitet ni styrketränare, detta önskar yttra hur tungt motstånd ni använder samt således hur flera repetitioner ni orkar utföra beneath en sålunda kallat set, verkar existera från mindre innebörd.

(Ett antal vid varandra nästa repetitioner från enstaka övning kallas till en set.)

Musklerna tycks nämligen växa lika många oavsett ifall ni styrketränare tillsammans med tyngre alternativt något enklare vikter. Åtminstone därför länge träningen utförs till failure, vilket innebär för att ni utför således flera repetitioner för att ni mot slutligen ej orkar fler beneath en set.

Tidigare inom tid publicerades ett metaanalys vilket jämfört muskeltillväxten från styrketräning mot failure tillsammans med upphöjd alternativt nedsänkt intensitet (8).

mot nedsänkt intensitet räknades ett tryck var personen orkade mer än 15RM, detta önskar yttra mer än 15 repetitioner per set nära träning mot failure. samt mot upphöjd intensitet räknades ett tryck liksom personen orkade mindre än 15 repetitioner nära träning mot failure. Metaanalysen visade för att styrketräning tillsammans nedsänkt samt upphöjd intensitet gav likvärdig muskeltillväxt.

I kalenderår publicerades även ett ytterligare metaanalys vilket undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten (9).

Den på denna plats gången jämfördes tre grupper likt styrketränat mot failure tillsammans med nedsänkt intensitet (mer än 15RM), måttlig intensitet (9-15RM) alternativt upphöjd intensitet (mindre än 8RM).

Utifrån 24 studier tillsammans sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad inom muskeltillväxt påvisas mellan grupperna. ett tryck således nedsänkt såsom motsvarande 40 andel från vikten på grund av 1RM gav lika massiv muskeltillväxt vilket styrketräning tillsammans högre intensitet.

Däremot verkade styrketräning tillsammans 20 andel från vikten till 1RM ej ge lika god effekt.

Behöver man ständigt träna mot failure?

Det besitter nyligen publicerats numeriskt värde mindre metaanalyser liksom undersökt angående styrketräning mot failure ger ett större muskeltillväxt. Den en innefattade endast fyra studier dock påvisade enstaka massiv fördel till styrketräning mot failure.

Den andra innefattade sju studier samt fann ett likvärdig muskeltillväxt oavsett angående styrketräningen utförts mot failure alternativt ej (10). Däremot påvisades enstaka marginell fördel på grund av träning mot failure hos övade individer.

Huruvida ni bör gymma mot failure beror sannolikt vid flera faktorer dock framför allt tillsammans med vilken intensitet ni tränar.

till för att musklerna bör växa sig större behövs för att ni stimulerar dem tillräckligt.

Något förenklat kunna man yttra för att musklerna behöver tröttas ut till för att styrketräningen bör stimulera muskeltillväxten optimalt. ett uttröttning liksom kunna åstadkommas tillsammans med ett upphöjd intensitet alternativt genom för att träna mot failure.

Ju lägre intensitet, desto viktigare för att träna mot failure.

Med detta sagt behöver ni ej utmattad ut musklerna fullständigt inom varenda set, ifall ni ej väldigt gärna önskar detta. Därtill bör nämnas för att detta verkar artikel viktigare till övade individer för att musklerna tröttas ut ordentligt. Nybörjare kommer däremot behärska maximera muskeltillväxten trots för att dem ej tröttat ut musklerna maximalt.

När ni valt övningar samt vid vilken intensitet ni önskar träna existerar detta dags för att välja hur flera set ni önskar köra per muskelgrupp, detta önskar säga träningsvolymen.

3.

Träningsvolym

Träningsvolymen bestäms främst utifrån hur flera set ni utför samt äger demonstrerat sig existera den maximalt kritisk variabeln till hur god utfall ni får från din styrketräning (3,4).

Träningsvolymen följer nämligen en dos-responsförhållande liksom innebär för att ju fler set ni utför desto större blir muskeltillväxten (4,5,6).

nära enstaka viss nivå kommer dock ett ökad träningsvolym bli kontraproduktivt samt innebära enstaka längre återhämtningstid utan för att ge större muskeltillväxt.

En metaanalys angående träningsvolym ifrån 2017 visade för att 1-4, 5-9 samt 10 (eller mer) set per muskelgrupp samt sju dagar resulterade inom ett ökad muskeltillväxt tillsammans ca 5 andel, ca 7 andel respektive ca 10 andel (4).

Andra studier besitter demonstrerat för att detta verkar räcka tillsammans enstaka set per sju dagar på grund av för att otränade samt måttligt övade individer bör öka sin muskelmassa (5,6), dock för att ett ökning ifrån 1 mot 2 set per muskelgrupp samt träningspass ger ett massiv profit.

Muskeltillväxten ökar då tillsammans med 40 andel (5). för att höja träningsvolymen ifrån 1 set mot 2-3 set kommer utföra större skillnad på grund av muskeltillväxten jämfört tillsammans för att därefter öka volymen ifrån 2-3 set mot 4-6 set (5).

Ett tidseffektivt alternativ såsom samtligt ger god muskeltillväxt verkar således existera för att köra 2-4 set per muskelgrupp samt sju dagar.

dock på grund av för att maximera muskeltillväxten behövs sannolikt minimalt tio set per muskelgrupp samt sju dagar, framför allt till i god fysisk form individer.

Noterbart existerar för att avkastningen ni får per extra utfört set kommer sjunka förhållandevis snabbt.

Hur utdragen setvila?

Hur länge ni vilar mellan seten, den därför kallade setvilan, kommer påverka hur flera repetitioner ni orkar utföra vid enstaka viss intensitet inom nästa set samt inom förlängningen kommer detta behärska påverka muskeltillväxten.

Setvilans längd bör anpassas utifrån intensiteten vid träningen samt vilka övningar ni utför.

Dels till för att behärska utföra övningen tillsammans ett god teknik, dels till för att behärska orka fler repetitioner samt set. detta existerar därför ett god koncept för att vila längre mellan tunga set knäböj tillsammans skivstång, jämfört tillsammans med lätta bicepscurls tillsammans hantlar.

En vanlig missförstånd existerar för att setvilan bör artikel något mindre angående målet existerar för att bygga muskler.

detta äger dock demonstrerat sig för att kreditkort (under 60 sekunder) samt utdragen (över 60 sekunder) setvila existerar lika effektivt till för att öka muskelmassan.

4. Träningsfrekvens

Träningsfrekvensen, detta önskar yttra hur ni väljer för att sprida ut din träningsvolym ovan veckan, besitter mindre innebörd, således länge den totala träningsvolymen existerar oförändrad (7).

En högre frekvens ger bara enstaka större muskeltillväxt angående detta samtidigt innebär för att träningsvolymen, detta önskar yttra antal set, ökar (7).

I praktiken förmå detta dock artikel enklare för att erhålla mot fler set ifall man tränar fler dagar inom veckan.

Sprider man ut träningen ovan veckan orkar man vanligtvis även fler repetitioner samt set, jämfört tillsammans med ifall man lägger all träning nära en situation. ett högre träningsfrekvens kunna därför existera enstaka produktiv plan till för att ackumulera ett högre träningsvolym, vilket inom sin tur är kapabel öka muskeltillväxten.

5. andra viktiga faktorer

Kom minnas för att ständigt utföra övningarna inom en kontrollerat tempo, både inom den koncentriska samt excentriska fasen (arbetsfasen samt inom tillbakafasen).

utför ej fler repetitioner än för att ni kunna utföra övningen tillsammans bibehållen god teknik samt kroppskontroll/balans.

Utöver själva styrketräningen samt dess upplägg, vilket existerar fokus inom denna nyhet, existerar skötsam återhämtning inom struktur från vila, utmärkt kost samt tillräckligt tillsammans sömn viktiga faktorer till för att behärska nå enstaka maximal muskeltillväxt.

De numeriskt värde viktigaste sakerna kopplat mot kost existerar för att kroppen får tillräckligt tillsammans med protein (läs fördjupning inom denna artikel) samt för att kroppen äger en kaloriöverskott ovan tidsperiod.

Uppfylls ej detta går detta ej för att bygga muskler vid en utmärkt sätt. Genom för att förtära ett normal allsidig kost uppfylls dock dessa kriterier inom dem flesta fall automatiskt.

En ytterligare betydande faktor existerar kontinuitet inom träningen. detta existerar då ni får mot styrketräning regelbundet beneath enstaka längre period liksom resultaten kommer.

Uthållighet/tålamod samt träningsdiciplin existerar därmed viktiga faktorer inom styrketräning, noggrann vilket inom ytterligare träning.

Bra för att känna till existerar för att detta normalt tar 4-6 veckor från styrketräning innan detta går för att titta enstaka mätbar skillnad inom muskeltillväxten. denna plats finns även stora individuella skillnader.

6.

Summering

Träningsvolymen följer en dos-responsförhållande såsom innebär för att ju fler set ni utför desto större blir muskeltillväxten. sålunda lite liksom en set per muskelgrupp samt sju dagar kunna existera tillräckligt på grund av för att ett fåtal musklerna för att växa, dock detta kunna krävas mer än tio set per muskelgrupp samt sju dagar till för att maximera muskeltillväxten.

Därtill gäller för att ju förbättrad tränad ni existerar, desto större träningsvolym behövs till för att musklerna bör växa.

Hur flera träningstillfällen ni tränar enstaka muskel existerar underordnat veckans träningsvolym. för att sprida ut träningsvolymen vid flera resehandling beneath veckan förmå emellertid existera för att föredra. Dels till för att träningspassen ej bör bli alltför långa, dels på grund av fler träningstillfällen normalt fullfölja detta enklare för att öka träningsvolymen.

Styrketräning tillsammans med nedsänkt, måttlig samt upphöjd intensitet ger likvärdig muskeltillväxt således länge ni tränar mot failure.

för att träna mot failure, alternativt åtminstone inom närheten från failure, existerar dock främst nödvändigt då ni styrketränare vid ett nedsänkt belastning.

För för att nå enstaka maximal muskeltillväxt behöver kroppen dessutom tillföras tillräckligt tillsammans protein samt äga en kaloriöverskott. Tillräckligt tillsammans med sömn samt vila existerar även viktiga faktorer på grund av för att träningen bör ge resultat.

Träningsupplägg 1 – Förslag på grund av nybörjare/otränade

Ett tidseffektivt upplägg på grund av såväl nybörjare liksom övade individer existerar för att utföra enstaka flerledsövning till underkroppen samt enstaka press- samt enstaka drag-övning på grund av överkroppen.

såsom förslag skulle ni behärska välja knäböj tillsammans skivstång vilket flerledsövning till underkroppen samt militärpress samt skivstångsrodd såsom press- respektive dragövning till överkroppen. tillsammans med övningar var ni tränar tillsammans fria vikter kommer ni samtidigt ett fåtal god träning från bålmuskulaturen samt besitter vid sålunda sätt övertäckt in all kroppen tillsammans med endast tre övningar.

Om ni önskar variera alternativt föredrar för att gymma tillsammans med maskiner skulle dina tre övningar behärska artikel benpress, bröstpress samt latsdrag.

Dessa ställer ej lika stora krav vid bålmuskulaturen samt kunna därför behöva kompletteras tillsammans med mer bestämd bålträning.

När ni valt övningar är kapabel ni sikta vid för att utföra fyra set per övning varenda sju dagar vid ett tryck motsvarande 6-15RM. ifall träningen utförs mot failure är kapabel träningen utföras tillsammans med enstaka tryck motsvarande 15-40RM, vilket är kapabel underlätta nära hemmaträning var resurser mot tunga vikter existerar mer begränsad.

Program för att utföra enstaka gång per vecka:

Övningarna bör utföras vid ett tryck motsvarande 6-15RM.

Fyra set per övning.

Alternativa övningar inom maskin:

Det existerar även möjligt för att genomföra träningen vid enstaka lägre tryck, motsvarande 15-40RM. Viktigt då för att träningen utförs mot failure. Väljs övningarna inom maskin behöver dem kompletteras tillsammans mer bestämd bålträning, t ex olika varianter vid ryggresningar, situps alternativt plankan.

Träningsupplägg 2 – Förslag till övade personer

Ovan beskrivna upplägg lämpar sig även på grund av enstaka mer tränad individ, dock ett tränad individ kunna ej förvänta sig lika massiv muskeltillväxt.

Dels till för att otränade svarare förbättrad vid styrketräning, dels till för att ett tränad individ behöver en större stimuli på grund av för att musklerna bör växa.

Ett större stimuli åstadkoms framför allt genom för att öka träningsvolymen samt detta behövs sannolikt minimalt tio set per muskelgrupp samt sju dagar till för att muskeltillväxten bör maximeras.

Den högre träningsvolymen förmå tillsammans med fördel uppnås genom en större urval från övningar. tillsammans med ett utmärkt kombination från flerledsövningar samt isolationsövningar får musklerna jobba mer varierat, vilket säkerställer för att läka muskeln stimuleras maximalt.

En tränad individ skulle ni därför behärska äga numeriskt värde träningspass varenda sju dagar var ni varierar övningar mellan passen.

Det inledande träningspasset kunna inom grunden bestå från knäböj, militärpress samt skivstångsrodd noggrann likt inom exemplet ovan.

Dessutom kompletterar ni detta tillsammans med isolationsövningarna sidolyft tillsammans med hantlar på grund av axlarna samt lårcurls inom maskin till baksida lår.

Veckans andra träningspass kunna ni utföra marklyft likt underkroppsövning samt chins samt dips likt drag- respektive pressövning på grund av överkroppen. Därtill lägger ni mot isolationsövningar inom struktur från benspark inom maskin till lårens framsida, hantelcurls till biceps samt french press på grund av triceps.

Flerledsövningarna på grund av underkroppen samt press- samt dragövningarna på grund av överkroppen är kapabel ni utföra tillsammans fyra set per träningspass vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Isolationsövningarna är kapabel ni utföra tillsammans med numeriskt värde set vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

På således sätt besitter ni höjt träningsvolymen mot tio set per muskelgrupp samt sju dagar samt besitter dessutom sett mot för att musklerna kommer tränas varierat.

Program tillsammans numeriskt värde resehandling per vecka

Övningarna utförs vid enstaka tryck motsvarande 6-15RM.

Pass 1

resehandling 2

5 Oct 2021

Text: Victor Bengtsson, universitetsadjunkt vid fysioterapeutprogrammet, Uppsala universitet