Träna för att bli stor

Maximal muskeltillväxt. Låter detta ej vackert? Bästa tänkbara konsekvens inom struktur från mer muskelmassa existerar vad flera vilket styrketränare önskar sig maximalt från allt.

Muskeltillväxt existerar resultatet från styrketräning inom kombination tillsammans tillräckliga mängder kalorier, protein samt återhämtning.

Sköter ni dem komponenterna lägger ni vid dig några gram aktin per ljus. Även angående varenda säkert önskar sig synbara påverkan ifrån dygn mot dygn, existerar detta enstaka rejält långsam process.

Nyligen presenterade enstaka team från världens främsta styrketräningsforskare sina rekommendationer till hur ni går tillväga ifall ni önskar bygga sålunda många muskler ni bara förmå, baserade vid samlad samt uppdaterad vetenskaplig evidens. 

Är detta på denna plats dem slutgiltiga bevisen till hur ni bygger muskler maximalt effektivt oss ser? 

Knappast.

angående några tid dyker detta säkert upp nya rön.

Det existerar detta fina tillsammans vetenskap, för att den inte någonsin står still samt nöjer sig tillsammans ställning eller tillstånd quo. dock till närvarande existerar detta denna plats den senaste samt möjligen den bästa sammanfattningen från hur ni förmå nyttja träningsvariabler liksom tryck, volym, frekvens, setvila, samt sålunda vidare, inom din träning till för att maximera din muskeltillväxt.

I den denna plats artikeln går jag igenom forskarnas rekommendationer samt ser vilket dem drar till slutsatser.

Let’s gooooooo!

Belastning

Belastning existerar hur tungt ni tränar.

Ofta anger man belastningen inom form eller gestalt från enstaka viss andel från 1RM, detta önskar yttra den tyngsta vikt ni klarar för att lyfta ett enda gång. enstaka ytterligare vanlig teknik för att sätta siffror vid saken existerar för att ange en uppgift till en set. en set tillsammans ett tryck vid 8RM existerar mot modell en set var ni använder den tyngsta vikt ni klarar 8 repetitioner med.

Traditionella teorier säger för att den maximalt verksamma belastningen till muskeltillväxt existerar enstaka vikt ni klarar 6 mot 12 repetitioner tillsammans med.

Tränar ni tyngre än därför blir detta mer ren styrketräning från detta, medan enklare vikter ger dig muskeluthållighet inom större grad.

Det senaste årtiondets undersökning förpassar dock mer alternativt mindre dem teorierna mot sophögen. många studier visar för att ni bygger jämförbara mängder muskler inom princip oavsett hur tungt alternativt enkel tryck ni använder, tillsammans med vissa reservationer.

Allt mellan 3 samt 30 repetitioner verkar ge ungefär lika god muskeltillväxt.

detta ger dig massiv valfrihet för att träna vid detta sätt vilket passar dig bäst, även ifall detta inom praktiken lutar åt för att medeltunga vikter existerar detta bästa valet trots allt.

När ni använder tunga vikter, aktiverar ni varenda motorenheter samt rekryterar samtliga muskelfibrer innan ni når utmattning. Tränar ni ständigt tungt ökar ni dock belastningen vid dina leder samt ditt nervsystem.

detta sliter inom längden.

Tränar ni enkel, måste ni vandra mot failure alternativt nära failure inom dem flesta från seten till för att rekrytera motorenheterna samt muskelfibrerna ordentligt. ni måste alltså utföra således flera repetitioner för att ni ej klarar fler. inledningsvis då får ni identisk inverkan vilket tillsammans med tyngre vikter.

detta existerar både smärtsamt samt inom längden även mentalt jobbigt. Jag tror ej flera klarar 20 reps alternativt fler, varenda set, resehandling efter resehandling, var varenda set existerar mot failure.

Du kunna även träna för enkel. Använder ni bara 20 % från ditt 1RM då ni tränar, får ni uppenbart sämre muskeltillväxt än ifall ni använder 40 % från ditt 1RM.

Däremot verkar ett tryck vid 40 % från 1RM artikel lika produktiv likt tyngre vikter. Någonstans däremellan ligger nog alltså ett gräns var enkel träning existerar till enkel träning på grund av utmärkt ökningar.

Med medeltunga vikter slipper ni både stressen vid kroppen såsom tunga vikter ger dig samt smärtan samt ångesten liksom konstant träning tillsammans med lätta vikter mot failure ger.

Lyckligtvis behöver ni ej begränsa dig mot en visst repetitionsintervall.

för att variera mellan massiv, medeltung samt enkel träning ger dig detta bästa från samtliga tre alternativen. Antingen varierar ni belastningen inom en samt identisk resehandling, mot modell genom för att börja tillsammans tunga basövningar samt övergå mot enklare isolationsövningar, alternativt således delar ni upp ditt träningsår inom block tillsammans med perioder från enklare samt tyngre träning.

En sektion tyder dessutom vid för att en sådant upplägg ger ännu förbättrad förutsättningar till muskeltillväxt än för att bara nöta vid tillsammans med identisk antal reps all tiden.

Slutsatser samt rekommendationer

• Du får jämförbara konsekvens från lätta vikter samt flera reps liksom från tunga vikter samt ett fåtal reps, alternativt från träning tillsammans ett tryck någonstans mittemellan enkel samt tungt.
• I praktiken existerar detta sannolikt förbättrad för att fokusera vid medeltung träning, både till lekamen samt psyke.
• Variation existerar inte någonsin fel, samt detta existerar möjligt för att ni får allra bäst utfall ifall ni varierar mellan enkel, medeltung samt massiv träning, antingen inom en samt identisk resehandling alternativt inom form eller gestalt från träningsblock ovan längre tid.

Träningsvolym

Träningsvolym existerar vad detta låter som: kvantiteten jobb ni utför beneath en träningspass.

ni är kapabel kvantifiera träningsvolym vid flera sätt.

Ett sätt existerar för att slå samman detta totala antalet repetitioner ni utför per övning, detta önskar yttra set x reps.

Ett mer avancerat existerar för att kalkylera passets därför kallade volume load, alternativt “volymbelastning”, tillsammans med ekvationen set x reps x belastning.

Den vanligaste metoden inom träningsstudier existerar dock helt enkelt för att räkna antalet set beneath en pass. 

Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt?

Ja, forskningen pekar åt detta hållet, åtminstone upp mot ett diffus gräns. enstaka ny metaanalys visade för att färre än 5 set per muskelgrupp samt sju dagar ger hyfsad muskeltillväxt. Fem mot nio set ger förbättrad muskeltillväxt. samt 10 set alternativt fler per muskel samt sju dagar ger tydligt bäst ökningar.

En dosrelaterad konsekvens var mer existerar förbättrad, tillsammans med andra mening.

Tyvärr fanns detta ej underlag till för att fastställa något överbyggnad var ännu fler set ej ger ännu större ökningar, utan “10+” plats den övre kategorin.

En handfull enskilda studier pekar vid för att enstaka riktigt massiv träningsvolym, 20 set alternativt fler, per muskelgrupp samt sju dagar, existerar allra bäst. All undersökning stödjer dock ej dem resultaten.

Antagligen ser sanningen ut likt enstaka omvänd U-kurva, detta önskar yttra för att ni får större muskeltillväxt från ett större träningsvolym, upp mot ett viss punkt.

nära den punkten når ni enstaka nivå, samt lägger ni mot ännu fler set per muskel samt sju dagar får ni möjligen mot samt tillsammans sämre samt sämre utfall igen. var klarar din lekamen ej längre för att justera sig mot den massiva träningsvolymen.

Var gränsen på grund av den platån ligger existerar tyvärr ännu okänt. Dessutom lär den existera högst individuell samt blir bestämt säkert från din personlig individuella återhämtningsförmåga samt vad liksom pågår inom ditt liv samt påverkar dig, utöver vad stressen träningen inom sig innebär.

Gränsen skulle även behärska skilja sig ifrån muskelgrupp mot muskelgrupp, dock den saken existerar ej undersökt alls.

Slutsatser samt rekommendationer

• Du bör antagligen träna minimalt 10 set per muskelgrupp inom veckan, angående ni önskar titta största tänkbara utdelning inom struktur från muskeltillväxt från dina ansträngningar.
• Vissa växer lika god vid ett mindre mängd träning än sålunda, dock vet ni ej säkert för att ni hör mot dessa, utför ni alltså förnuftigt inom för att sikta högre.
• Det existerar ej alls omöjligt för att ni tjänar vid för att träna ännu fler set, möjligen upp mot 20 alternativt fler, per muskelgrupp samt sju dagar.

  plats inom sådana fall uppmärksam vid hur ni återhämtar dig samt justera träningen därefter.

• En användbar plan samt enstaka kompromiss mellan tillräcklig återhämtning samt eventuella fördelar från ett större träningsvolym existerar för att träna dina starka muskelgrupper tillsammans med färre set samt ge muskelgrupperna ni äger svårt för att erhålla för att växa större älskade inom struktur från fler set. 
• Du förmå även periodisera träningen sålunda ni successiv lägger mot fler samt fler set beneath en träningsblock vid möjligen enstaka kalendermånad.

  då ni nära slutet från blocket når ett träningsmängd vilket ni besitter svårt för att återhämta dig ifrån, skär ni ner vid volymen samt hoppas vid superkompensation inom hopp från förbättrad gains efter det. 

• Även angående detta ej finns konkreta bevis till en sådant upplägg, existerar detta något vilket fungerar fint inom teorin samt likt borde utföra sålunda även inom praktiken.

  inom sådana fall existerar en förslag för att ni begränsar antalet set ni adderar mot 20 % från ni gjort tidigare beneath enstaka fyraveckorsperiod. Därefter utvärderar ni samt justerar ned antalet set igen därför ni hinner återhämta dig samt växa.

Träningsfrekvens

Hur ofta bör ni träna ett muskel ifall ni önskar ett fåtal den för att växa då?

Träningsfrekvens definieras likt antalet tillfällen ni tränar enstaka viss muskelgrupp beneath ett viss tidsperiod. Den tidsperioden är kapabel egentligen artikel hur utdragen alternativt begränsad liksom helst, dock rent praktiskt, samt även inom träningsstudier, existerar detta oftast enstaka sju dagar oss pratar om.

Genom år besitter allt ifrån helkroppspass var ni tränar varenda muskelgrupp en flertal gånger varenda sju dagar mot sålunda kallade “bro splits” tillsammans med separata träningsdagar till varenda muskel haft sin storhetstid.

För bara några tid sedan plats flera övertygade angående för att tidigare årtiondens fokus vid för att dela upp muskelgrupperna vid en flertal olika resehandling beneath veckan plats förlegat.

Forskningen visade för att muskeluppbyggnaden bara existerar förhöjd inom något enstaka dygn efter en träningspass innan den återgår mot identisk nivåer likt inom vila. Då övergick flera mot träning tillsammans upphöjd frekvens, var ni pangar vid varenda muskelgrupp numeriskt värde, tre, alternativt möjligen ännu fler gånger per vecka.

Nu existerar oss framme nära “spelar ingen roll”-stadiet.

Tidigare studier likt såg ett fördel tillsammans upphöjd frekvens kontrollerade ej till den större träningsvolymen ni får ifall ni bara lägger mot flera träningspass utan för att utföra några andra förändringar.

Akuta mätningar var man kontrollerar på grund av träningsvolymen ser ingen skillnad inom muskelproteinsyntes, alltså hur många nytt myoglobin ni bildar, beroende vid hur ofta ni tränar ett muskelgrupp.

Tränar ni 10 set á 10 reps enstaka gång per sju dagar ger detta identisk utfall liksom ifall ni tränar 2 set tillsammans 10 reps 5 gånger per vecka.

Metaanalyser ser heller ej några skillnader inom muskeltillväxt vid sikt angående ni tränar enstaka muskel enstaka, numeriskt värde, tre alternativt fyra gånger per sju dagar, således länge den totala träningsvolymen existerar lika massiv.

enstaka högre träningsfrekvens ger alltså bara större muskeltillväxt, angående den samtidigt innebär för att ni tränar mer.

Slutsatser samt rekommendationer

• Du bygger lika många muskler tillsammans en träningspass per muskelgrupp samt sju dagar liksom tillsammans med flera träningspass, sålunda länge din totala träningsvolym existerar lika stor.
• Du kunna äga nytta från ett högre träningsfrekvens ifall ni kör flera set per sju dagar samt upplever för att ni ej är kapabel hålla kvaliteten vid seten upphöjd genom all passet, då ni utför samtliga vid ett gång.

  Då existerar detta ett fördel angående ni sprider ut den större träningsvolymen vid flera resehandling samt utför möjligen 10 set per muskelgrupp samt träningspass istället till för att krossa muskeln inom en enda pass.

Setvila

Hur länge ni vilar mellan seten påverkar både din prestation samt dem metabola effekterna inuti muskelcellerna.

ett vanlig perception existerar för att vykort setvila ger förbättrad förutsättningar till muskeltillväxt, något likt även rekommenderas inom inflytelserik läroböcker inom styrketräningslitteraturen.

När ni ej vilar längre än någon 60 sekunder mellan seten frisätter ni mer från anabola hormoner liksom testosteron samt tillväxthormon. Den gammal föreställningen säger för att den hormonfrisättningen ger förbättrad muskeltillväxt samt för att kreditkort setvila alltså existerar för att föredra på grund av enstaka kroppsbyggare.

Senare tids undersökning visar dock för att den kortvariga hormonfrisättningen likt styrketräning åstadkommer ej existerar kopplad mot muskeltillväxt.

Anabola hormoner likt testosteron existerar helt viktiga till för att bygga muskler, dock detta handlar mer ifall för att äga relativt höga nivåer inom allmänhet, ej ifall för att frisätta lite mer beneath några minuter inom samband tillsammans träningen.

Den ökning från muskelproteinsyntesen likt styrketräning åstadkommer existerar främst aminosyraberoende, detta önskar yttra för att ni äter protein inom anslutning mot passet, ej hormonberoende.

Tvärtom pekar forskningen vid för att ni skapar förbättrad förutsättningar till muskeltillväxt ifall ni vilar längre mellan seten.

ni är kapabel utföra fler repetitioner vid tyngre vikter samt får därmed enstaka större total träningsvolym. tillsammans med ett vykort setvila mattas ni inom förtid samt tvingas antingen sänka belastningen alternativt utföra färre repetitioner.

Slutsatser samt rekommendationer

• Att vila således betalkort tidsperiod vilket möjligt mellan seten optimerar ej dina förutsättningar för att bygga muskler.
• Du bör vila minimalt 2 minuter mellan varenda set inom flerledsövningar.

  då ni tränar enledsövningar samt inom viss maskinträning är kapabel ni däremot begränsa setvilan mot 60–90 sekunder utan för att dina ökningar blir lidande.

• Om ni tränar mot failure, behöver ni längre vila på grund av för att utföra dig egen rätt och jämlikhet än angående ni avslutar seten tillsammans flera reps inom tanken.

Övningsval

Fria vikter, kablar alternativt maskiner?

Flerledsövningar alternativt enledsövningar? Vinklar hit alternativt rörelseplan dit? flera faktorer agerar in inom ditt omröstning från övningar.

Vill ni förbättra dina muskler vid en fullständig sätt behöver ni antagligen en fullständig urval från övningar.

Flera studier visar för att ni får större tillväxt ovan all muskeln, ifall ni attackerar den tillsammans en urval från övningar snarare än tillsammans med ett enda övning, även ifall den övningen existerar ett ypperlig flerledsövning.

Dessutom verkar kombinationen från flerledsövningar samt enledsövningar äga enstaka synergistisk utfall.

Den muskelbyggande effekten från för att sammanföra dem numeriskt värde existerar alltså större än den sammanlagda effekten från plats samt ett från dem till sig.

Det denna plats gäller oavsett vilken muskel oss talar angående. ifrån överkroppens bröst samt triceps mot underkroppens lår samt hamstrings. ni får ej enstaka fullständig fysik alternativt bästa tänkbara muskeltillväxt angående ni bara tränar ett typ från övning.

Du får även förbättrad muskeltillväxt angående ni tränar inom muskelns läka längd.

Därför bör ni välja övningar såsom tillåter dig för att sträcka ut den arbetande muskeln ordentligt.

Slutsatser samt rekommendationer

• Tränar ni till muskeltillväxt bör ni omfatta övningar var ni arbetar tillsammans med muskeln inom olika vinklar samt rörelseplan. Då stimulerar ni all muskeln vid en sätt likt ni ej förmå tillsammans med bara någon enstaka övning, hur utmärkt den övningen än existerar inom sig.
• Använd dig från både flerledsövningar samt enledsövningar på grund av maximal muskelutveckling.

  Välj övningar var ni är kapabel jobba tillsammans med muskeln inom läka dess längd.

• Maskinträning fungerar fint, dock fria vikter besitter fördelen för att ni utvecklar din motorik mer effektivt. Gillar ni enklare enledsövningar existerar ett utmärkt plan för att variera dessa ordentligt inom ditt upplägg.
• Släng ej bara ihop övningar slumpmässigt då ni designar en träningspass.

  Lär dig tillräckligt ifall anatomi samt biomekanik sålunda ni kunna välja övningar såsom kompletterar varandra samt tillsammans tränar läka muskeln. alternativt följ en schema skapat från någon tillsammans med den kunskapen.

Träning mot failure

Att träna mot failure innebär för att ta en set mot muskulär utmattning. Beroende vid definition betyder detta för att ni avslutar ditt set då ni bedömer för att ni ej kunna utföra ett repetition mot tillsammans godkänt utförande, alternativt för att ni helt sonika misslyckas tillsammans sista repetitionen.

Vill ni äga effekt från din styrketräning måste ni utsätta dina muskler på grund av något dem ej äger gjort förut, något dem ej klarar från.

detta existerar den elementär principen till både muskeltillväxt samt styrka. ett fåtal saker illustrerar den principen såsom failure. Når ni failure besitter ni per definition exponerad dina muskler får något dem ej klarade av.

Kroppsbyggare tränar ofta mot failure tillsammans ovanstående inom åtanke. Den vetenskapliga evidensen på grund av failure inom muskelbyggande avsikt pekar dock åt olika håll.

enstaka sektion studier visar vid större muskeltillväxt ifall ni går mot failure, medan andra ej ser identisk sak alternativt mot samt tillsammans med motsatsen.

Du behöver ej vandra mot failure på grund av för att bygga muskler. Den saken existerar den inga tvivel ifall. Däremot existerar detta oklart ifall ni måste vandra mot failure till för att bygga högsta mängder muskler.

inom varenda fall angående ni redan existerar vältränad. Massor från studier visar för att nybörjare växer utmärkt utan failure. Oavsett träningsstatus förmå ni bara lägga vid dig ett viss mängd muskelmassa per dygn alternativt sju dagar. likt nybörjare når ni den kvantiteten oavsett ifall ni går mot failure alternativt inte.

Ett par metaanalyser konstaterar för att failure ger förbättrad tillväxt än för att slutföra seten innan utmattning, dock även dessa slutsatser vinglar enstaka sektion.

Dels existerar antalet studier dem baserar dem vid väldigt ett fåtal mot antalet, dels existerar dem inkluderade studierna utförda vid olika sätt. enstaka metaanalys tog mot modell tillsammans studier var deltagarna övade både styrka samt kondition samtidigt. inom ett ytterligare visade någon från studierna vid direkt negativa konsekvens från för att vandra mot failure, även angående den poolade analysen kom fram mot för att failure existerar bra.

Ditt omröstning från övningar förmå säkert påverka ifall failure existerar gynnsamt på grund av dina utfall alternativt inte.

Flerledsövningar tillsammans fria vikter aktiverar ett massiv mängd muskelmassa vid enstaka gång, vilket ställer större krav vid optimal återhämtning.

för att bota tiden vandra mot utmattning inom sådana övningar möjligen leder mot överträning vid sikt tillsammans med sämre utfall såsom resultat, även angående failure stimulerar större tillväxt vid vykort sikt.

Dessutom besitter oss skaderisken för att tänka vid. Går ni mot failure inom tekniskt krävande flerledsövningar tillsammans med fria vikter får ni svårt för att behålla tekniken.

Isolerande enledsövningar samt maskinträning existerar ofta mindre krävande.

ni bör alltså behärska vandra mot failure oftare inom dessa utan för att riskera ofullständig återhämtning alternativt skador vid bas från utmattningsframkallade teknikfel. Hur detta påverkar muskeltillväxten vid sikt existerar dock oklart.

Ålder existerar ett ytterligare möjlig faktor inom sammanhanget. då ni blir äldre får ni svårare för att återhämta dig ifrån riktigt krävande träning.

ej nödvändigtvis mellan seten, dock väl mellan träningspassen. för att vilket äldre ofta vandra mot failure skulle alltså behärska påverka möjligheterna mot muskeltillväxt negativt. Återigen saknas detta undersökning vilket undersöker saken ovan enstaka längre tid.

Slutsatser samt rekommendationer

• Nybörjare behöver ej vandra mot närheten från failure till maximal muskeltillväxt.

  Fokusera vid för att lära dig tekniken samt för att uppleva hur korrekt muskler arbetar istället. detta existerar svårt då ni existerar utmattad, innan ni lärt dina muskler samarbeta tillsammans hjärna samt nervsystem.

• Är ni vältränad behöver ni sannolikt anstränga dig mer på grund av bästa utfall. Då behöver ni åtminstone utmana dina muskler ordentligt inom dina set.
• Som många vältränad lyftare alternativt kroppsbyggare tjänar ni antagligen vid för att ta åtminstone enstaka sektion från dina set mot sann failure.

  Även då bör ni dock nyttja strategin tillsammans med förnuft, möjligen genom för att nöja dig tillsammans med för att vandra mot failure inom sista setet inom ett övning.

• Lägg hellre dina failure-set vid enledsövningar samt maskinbaserad träning än vid komplexa flerledsövningar tillsammans med fria vikter. Både till återhämtningens samt skaderiskens skull.
• Äldre byggare bör nyttja sig från träning mot failure sparsamt.

  tillsammans med åldern kommer lite sämre återhämtning, samt för att vandra mot failure till ofta förmå bli till många till bästa träningsresultat.

• Du kunna nyttja dig från periodisering även då detta gäller failure. inom begränsade perioder då ni tränar ytterligare hårt inom en avsikt för att nå toppen formen kunna ni vandra mot failure inom större utsträckning, till för att sedan övergå mot enstaka återhämtningsfas var ni begränsar alternativt utesluter metoden.

Styrketräning samt konditionsträning inom identisk upplägg

Även angående styrketräning existerar enstaka hälsofrämjande handling, får ni ej identisk positiva effekter vid mot modell hjärta samt flaska liksom ni får från konditionsträning.

en hälsosam livsstil innehåller både styrketräning samt konditionsträning. Båda träningsformerna besitter unika fördelar likt kompletterar varandra vid en fint sätt.

Många styrketränande såsom satsar vid för att bli starka samt bygga muskler existerar dock rädda till konditionsträning. Man tror för att konditionsträning bryter ned musklerna alternativt begränsar styrketräningens muskeluppbyggande effekter.

Den senare farhågan saknar ej stöd inom den vetenskapliga litteraturen.

Det råder inga större tvivel angående för att enstaka därför kallad interferenseffekt existerar. Konditionsträning sänder signaler vid cellnivå vilket stör dem muskeluppbyggande signaler såsom styrketräningen skapar. detta omvända verkar ej gälla. Styrketräning begränsar ej konditionsträning, utan existerar snarare positivt till uthållighetsidrottare.

Att något går för att mäta vid cellnivå betyder dock ej för att resultaten går för att översätta inom praktiken.

är kapabel ni lugnt ge dig ut inom motionsspåret utan för att oroa dig till dina gains?

Kanske.

En metaanalys fann för att kombinationen från konditionsträning samt styrketräning gav sämre ökningar än för att enbart ägna sig åt styrketräning. Den kom även fram mot för att ju mer samt oftare ni konditionstränar, desto mer påverkar ni din styrketräning negativt.

Dessutom såg man för att löpning existerar en sämre alternativ än cykling, möjligen vid bas från den excentriska stressen vid muskulaturen.

En senare metaanalys vid området hittade dock ej bevis på grund av några sådana hämmande effekter vid muskeltillväxten från för att sammanföra träningsformerna inom en samt identisk upplägg.

Resultaten ifrån den pekar vid för att detta inom liknande fall rör sig ifall individuella reaktioner vid en kombinerat träningsupplägg snarare än ifall något allmängiltigt uselt för att ägna sig åt båda sakerna vid ett gång.

Samtidigt kunna ni förstås ej optimera båda sakerna samtidigt. ni är kapabel ej bli enstaka god kroppsbyggare samt ett god långdistanslöpare samtidigt.

alternativt rättare sagt, någon kunna säkert sammanföra träningsformerna vid upphöjd nivå, dock räkna ej tillsammans för att en sådant företag går god. Sannolikt får ni istället suboptimala effekt vid båda hållen.

Slutsatser samt rekommendationer

• Det finns ej några klara bevis till för att konditionsträning begränsar styrketräningens uppbyggande effekter, åtminstone ej således länge ni nöjer dig tillsammans måttliga mängder.

  Forskningen existerar dock därför resehandling begränsad för att detta existerar svårt för att dra några säkra slutsatser.

• I praktiken betyder detta för att ni sannolikt är kapabel sammanföra träningsformerna utan för att oroa dig till för att din muskeltillväxt blir lidande, bara ni ej överdriver kvantiteten konditionsträning.
• Troligen finns enstaka massiv individuell variation hur väl man “tål” för att träna både styrka samt kondition samt ändå bygga därför många muskler såsom möjligt.

  detta existerar alltså ej säkert för att just ni får lika utmärkt effekt från din styrketräning ifall ni samtidigt introducerar avgörande mängder konditionsträning inom ditt upplägg. alternativt sålunda går detta hur god likt helst.

• Eftersom forskningen ännu existerar fylld från sålunda flera osäkerheter vid området, fullfölja ni antagligen förnuftigt inom för att dela upp din styrketräning samt din konditionsträning vid olika resehandling.

  ni bör åtminstone låta detta vandra flera timmar mellan dessa resehandling, alternativt möjligen ännu förbättrad fördela passen på grund av dem olika träningsformerna vid olika dagar.

• Är ovanstående ej möjligt? Inled då passen tillsammans styrketräning samt slutföra tillsammans med kardio. detta bör minska eventuella hämmande signaler konditionsträningen bidrar tillsammans med.

  Dessutom presterar ni förbättrad inom styrkeövningarna tillsammans en sådant upplägg.

Avancerade träningsmetoder

Här hittar oss intensitetshöjande träningsprinciper vilket föruttröttning, dropset, superset, tunga negativa reps, samt forced reps, var ni får hjälp, mot modell från enstaka träningskamrat, för att utföra flera repetitioner efter detta för att ni nått failure vid personlig hand.

Dessa metoder existerar ej dåliga, dock detta finns heller ej bevis till för att dem utför någon positiv skillnad vid dina träningsresultat jämfört tillsammans gamla hederliga set tillsammans med vanlig setvila.

Det står bortom allt tvivel för att den excentriska fasen från repetitionerna, den sektion från rörelsen var ni håller emot, existerar många betydelsefull till muskeltillväxt.

Däremot existerar detta oklart ifall detta ger något mer än längre återhämtning för att belasta rörelsen extra inom just den fasen.

Superset (du utför numeriskt värde set efter varandra utan vila), dropset (du sänker vikten då ni ej kunna utföra fler reps samt fortsätter direkt tillsammans med den enklare belastningen, inom en alternativt flera steg) samt föruttröttning (du kör en set tillsammans ett isolationsövning direkt innan ni går ovan mot enstaka tyngre flerledsövning) bygger varenda muskler samt äger inga negativa effekter.

Däremot finns detta ej många vilket talar på grund av för att ni bygger bättre tillsammans en upplägg likt innehåller dessa intensitetshöjande metoder.

Eventuella fördelar ligger snarare inom för att dina träningspass blir mer tidseffektiva ifall ni träffar ihop dina set utan för att vila mellan dem vid en alternativt annat sätt.

Föruttröttningsmetoden förmå artikel värdefull ifall ni tränat länge samt existerar ordentligt kraftfull. Genom för att utmattad ut muskeln innan ni går vid flerledsövningar behöver samt är kapabel ni ej nyttja lika tunga vikter, samt sparar därmed dina leder utan för att offra några träningsresultat.

Slutsatser samt rekommendationer

• Använd dig gärna från dessa metoder ifall ni önskar, angående ej annat på grund av variationens skull alternativt till för att öka intensiteten inom din träning.

  Förvänta dig dock ej någon större muskeltillväxt från för att utföra således. detta saknas bevis på grund av några liknande effekter.

Sammanfattning

Det plats ett översyn från en antal från dem variabler ni besitter resurs mot till för att manipulera din träning. Förhoppningsvis äger ni nytta från dem denna plats rekommendationerna då ni planerar dina träningspass samt upplägg, sålunda ni slipper slösa energi vid saker likt möjligen stjälper mer än hjälper.

Åtminstone tills nya rön kastar omkull dessa rekommendationer igen.

dock sålunda illa behöver detta nog ej bli, även ifall oss säkert får justera oss mot nya upptäckter även inom framtiden. Saker inom träningsvärlden existerar sällan huggna inom berg. flera från dessa variabler existerar dock elementär inom styrketräningen, samt detta känns likt för att oss börjar ett fåtal riktig utmärkt koll vid saker samt domstol efter flera årtiondens undersökning samt praktisk erfarenhet.

Referens

International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA.